گنجاندن ورزش هوازی در برنامۀ تمرینات و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، نقش بسزایی در ارتقاء سطح سلامت دارد. ورزش هوازی تأثیر زیادی در سوزاندن چربی‌ها، رسیدن به تناسب اندام، رهایی از اختلالات روانی و رفع تنش‌های جسمانی دارد. بنابراین کسانی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت جسم و روان خود هستند بهتر است از ورزش‌های هوازی غافل نشوند. هرچند که بسیاری از مردم این ورزش‌ها را با اهداف مشخصی انجام می‌دهند اما اغلب از تأثیرات آن آگاه نیستند. شاید برخی از فواید ورزش هوازی را بدانید یا در مورد آن‌ها شنیده باشید. با این حال بهتر است مزایای این سبک از تمرینات را به شکلی دقیق‌تر دریابیم.
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی که به آن (Cardio) یا ایروبیک نیز گفته می‌شود، دسته‌ای از تمرینات است که در آن خون به تمام بدن پمپاژ شده و ریه‌ها اکسیژن بیشتری دریافت می‌کنند. همانطور که از اسم این سبک ورزشی پیداست، انجام آن مستلزم رساندن اکسیژن زیاد به عضلات و اندام‌هاست. رسیدن اکسیژن به عضلات باعث حرکت بهتر آن‌ها شده و قدرت عضلانی را به شکل قابل توجهی افزایش می‌دهد. علاوه بر این، بدن اقدام به مصرف انرژی بیشتر، سوزاندن چربی‌ها و استفاده از کربوهیدرات و پروتئین موجود می‌کند. در روند فعالیت‌های هوازی، سیستم قلب و عروق همراه با ماهیچه‌ها فعالیتی را شروع می‌کنند تا بدن قادر به ادامۀ تمرین به مدت حدأقل 30 دقیقه باشد.
تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی
فعالیت بی هوازی اغلب به تمریناتی گفته می‌شود که شدت آن‌ها بالاست و از حرکات سریع برای افزایش قدرت ماهیچه‌ها استفاده می‌شود. در این نوع ورزش‌ها از اکسیژن به عنوان منبع انرژی استفاده نمی‌شود. ورزش‌های بی‌هوازی از انرژی ذخیره شده در ماهیچه‌ها استفاده می‌کند. این ورزش‌ها منجر به چربی‌سوزی، افزایش تودۀ عضلانی، تقویت استخوان‌ها و برخی مزایای دیگر می‌شوند. بهترین فعالیت برای بدن، تمریناتی هستند که شامل ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی در کنار یکدیگر می‌باشند.
مکانیزم اثر ورزش هوازی و روند انجام آن
در کل به هر گونه فعالیت ورزشی که در آن فعالیت قلب، عروق، ریه‌ها و عضلات به شکل قابل توجه زیاد شود ورزش هوازی می‌گویند. هماهنگی و عملکرد این ارگان‌ها در کنار هم باعث تحریک بدن به ادامۀ فعالیت تمرینی می‌شود. بنابراین در این ورزش‌ها مهم نیست که افزایش ضربان قلب و تنفس به چه طریقی صورت گیرد. این روند می‌تواند ناشی از دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، بسکتبال یا بسیاری از هنرهای رزمی باشد. با بررسی مکانیزم‌های مؤثر در ورزش‌های هوازی می‌توان به درک بهتری از نحوۀ اثر آن‌ها پی برد.
عملکرد ریه‌ها، تنفس و اکسیژن
شروع تمرینات ورزش هوازی با تنفس همراه است. یک فرد بالغ و بزرگسال به طور متوسط 7 تا 8 لیتر هوا را در هر دقیقه وارد ریه‌ها می‌کند. در عمل دم و بازدم، اکسیژن و دیگر گازها در سیستم تنفسی جابجا می‌شوند. وقتی که ریه‌ها پر از هوا می‌شوند، اکسیژن از نایژک‌ها عبور کرده و به کیسه‌های هوایی می‌رسد. کیسۀ هوایی به عنوان محل اصلی مبادلۀ گازهای تنفسی به خون عمل می‌کند. به این ترتیب که رسیدن اکسیژن به قلب به صورت مستقیم از کیسه‌های هوایی صورت می‌گیرد.
قلب، عروق و جریان خون
قلب انسان دارای چهار دریچه است که شامل دو دهلیز و دو بطن می‌باشد. این ارگان حیاتی برای دریافت خون و پمپاژ کردن آن دارای تعداد زیاد سرخرگی تاجی فعال است. قلب برای انجام خون‌رسانی به بدن نیاز به ذخیرۀ تازۀ اکسیژن دارد. این نیاز قلب از طریق ریه‌ها فراهم می‌شود. با رسیدن اکسیژن از ریه به قلب، خون و دیگر مواد مغذی از بطن بزرگ سمت چپ به بیرون آن پمپاژ می‌شود. سپس آن‌ها را از طریق سیستم گردش خون به اندام‌ها، عضلات و بافت‌های بدن می‌رساند.
هماهنگی ریه و قلب در ورزش هوازی
قلب انسان در هر دقیقه بین 60 تا 80 بار می‌تپد. در هر ضربان، حجم مشخصی از خون به همراه اکسیژن و دیگر مواد مغذی در تمام بخش‌های بدن توزیع می‌شود. قلب یک انسان بالغ در هر دقیقه حدود 5 لیتر خون را پمپاژ می‌کند. اکسیژن پمپاژ شده در خون دارای اهمیت زیادی است. VO2 یا حجم اکسیژن مصرفی به مقدار اکسیژنی گفته می‌شود که ماهیچه‌ها از خون استخراج کرده و آن را مصرف می‌کنند.
عضلات بدن انسان همچون موتورهای بیولوژیکی هستند که برای کار کردن نیاز به سوخت کافی دارند. انرژی مورد نیاز حرکت عضلات از طریق سوزاندن چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید. در فرآیند تأمین سوخت بدن، اکسیژن دارای نقش اساسی است. چرا که برای عمل اکسیداسیون مواد مغذی به آن نیاز داریم. هر چقدر ماهیچه‌ها قادر به مصرف اکسیژن بیشتری باشند فرآیند تأمین انرژی بدن نیز به شکل مؤثرتری صورت می‌گیرد.
فواید ورزش هوازی در تناسب اندام چیست؟
احتمالاً در هیچ شاخه‌ای از علوم ورزشی به اندازۀ مزایای ورزش هوازی توجه نشده است. کارشناسان ورزشی توصیه کرده‌اند که در هفته حدأقل 150 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط داشته باشید. این میزان می‌تواند به مدت 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید نیز باشد. حال دلیل انجام چنین تمریناتی چیست و چرا بدن ما برای سلامتی و بهبود خود نیاز به ورزش هوازی دارد؟ در ادامه به مرور برخی از مهم‌ترین مزایای ورزش هوازی پرداخته‌ایم.
سلامت قلب و عروق با ورزش هوازی
انجام منظم تمرینات هوازی یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری یا درمان بیماری‌های قلبی عروقی است. پزشکان به افرادی که در معرض عوارض قلب و عروق هستند توصیه می‌کنند که چند روز در هفته را به انجام این تمرینات اختصاص دهند. فعالیت هوازی با کاهش فشار خون، افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد، تأثیر قابل توجهی در بهبود سلامت قلب و عروق دارد. ورزش هوازی با پاک کردن شریان‌های خونی، منجر به کاهش عوارض ناشی از امراض قلبی می‌شوند. اگر مبتلا به فشار خون یا کلسترول هستید بهتر است 3 تا 4 بار در هفته و هر بار به مدت 40 دقیقه تمرین هوازی متوسط انجام دهید.
بهبود و پیشگیری از سرطان
تحقیقات ثابت کرده‌اند که ورزش هوازی، نقش مهمی در کاهش احتمال ابتلا به سرطان دارد. افرادی که به صورت منظم تمرینات هوازی انجام می‌دهند حدود 30 تا 40 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ هستند. همچنین شواهد روشنی وجود دارد که زنان با انجام این تمرینات، ریسک ابتلا به سرطان سینه را به شکل قابل توجهی کاهش می‌دهند. همچنین رابطۀ مشخصی بین ورزش هوازی و پیشگیری از سرطان ریه وجود دارد. احتمال ابتلا به سرطان در افراد غیرسیگاری که تمرینات منظم هوازی دارند بسیار کمتر از دیگران است.
جلوگیری از پوکی استخوان
کاهش تراکم استخوان یکی از مشخصه‌های پوکی استخوان است که احتمال شکستگی آن را بالا می‌برد. یکی از مزایای ورزش هوازی، افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی آن است. شواهد نشان داده‌اند که سرعت رشد بیماری در افرادی که فعالیت هوازی دارند پایین‌تر است. با این حال اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید باید در انجام تمرینات دقت زیادی کنید. خبر خوب این است که کودکان با شروع این تمرینات، از ابتلا به شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان در آینده جلوگیری خواهند کرد.
تنظیم قند خون
فعالیت بدنی منظم و انجام ورزش هوازی، تأثیرات زیادی در تنظیم انسولین و کاهش قند خون دارد. این روند همچنین در کنترل و کاهش وزن نیز مؤثر است. مطالعات انجام شده روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که فعالیت هوازی می‌تواند بر تنظیم قند خون آن‌ها مؤثر واقع شود. ورزش هوازی می‌تواند مزایای بسیاری برای بهبود مقاومت بدن به انسولین داشته باشد. ریسک ابتلا به دیابت در افرادی که هفته‌ای 150 دقیقه پیاده‌روی می‌کنند حدود 60 درصد پایین‌تر است.
کاهش دردهای مزمن
یکی از مزایای ورزش هوازی کمک به کاهش دردهای مزمن بدن است. اگر دچار کمردرد مزمن هستید حتماً فعالیت‌های هوازی متوسط را در برنامۀ هفتگی خود بگنجانید. شنا و ایروبیک در آب، دو مورد از بهترین تمرینات برای کاهش دردهای مزمن هستند. تمرینات هوازی به عملکرد و استقامت عضلات پشت کمک زیادی می‌کند. همچنین که کاهش وزن و تقویت عضلات نیز در ایجاد احساس بهتر در بدن مؤثر هستند.
درمان افسردگی و اضطراب
حالت‌های نامتعادل روانی که تجربه می‌کنیم ناشی از به هم ریختگی هورمون‌های بدن هستند. اثرات ورزش هوازی بر روحیه و خلق و خوی افراد، سال‌هاست که اثبات شده‌اند. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات هوازی به شکل مستقیم روی درمان افسردگی مؤثر هستند. 3 تا 5 روز تمرین هوازی 30 دقیقه‌ای در هفته به میزان 50 درصد در کاهش افسردگی و علائم آن مؤثر است. در صورت وجود افسردگی شدید، ورزش کردن می‌تواند یکی از بهترین راهکارها برای بهبود باشد. هرچند در حالات خفیف آن به عنوان راهکاری برای درمان شناخته شده است.
کنترل وزن و درمان چاقی
ورزش هوازی یکی از بهترین راهکارها برای کنترل وزن است. اغلب ما برای درمان چاقی و کنترل وزن اقدام به کاهش مصرف کالری می‌کنیم. اما بهترین راه برای ثبات وزن، انجام منظم فعالیت ورزشی است. هرچند میزان و مقدار مشخصی برای آن تعریف نشده است. هر فرد با توجه به ویژگی‌های جسمی و وضعیت فیزیکی باید اقدام به انجام تمرین هوازی کند. افرادی که دچار اضافه وزن هستند باید میزان ورزش خود را به شکلی فزاینده در هفته افزایش دهند. با این حال بهتر است از یک مربی ورزشی و کارشناس تغذیه برای دریافت برنامۀ تمرینی و غذایی خود کمک بگیرید.
خواب شبانۀ بهتر با ورزش هوازی
داشتن یک خواب باکیفیت شبانه، آرزوی افراد زیادی است. بروز استرس و اضطراب، فشارهای اقتصادی و کاری، شرایط پرتنش زندگی‌های شهری و بسیاری عوامل دیگر، خواب آسودۀ شبانه را از ما ربوده‌اند. فعالیت هوازی یکی از بهترین راه‌ها برای درمان چنین مشکلاتی است. هرچند برای رسیدن به خواب شبانۀ بهتر لازم است ساعت و برنامۀ مناسبی برای آن در نظر گرفت. چرا که انجام تمرین دقیقاً پیش از خواب باعث افزایش هوشیاری و دشواری خواب می‌شود. به همین دلیل توصیه شده است که تمرین را حدأقل دو ساعت قبل از خوابیدن به پایان رساند.
تقویت سیستم ایمنی
رسیدن اکسیژن به بافت‌ها و ارگان‌ها، افزایش دمای بدن و بهبود متابولیسم، تأثیرات قابل توجهی در تقویت سیستم ایمنی دارند. انجام منظم ورزش هوازی باعث ترشح پادتن‌هایی به نام ایمونوگلوبولین می‌شود. در نتیجۀ افزایش سطح این هورمون در بدن، کاهش چشمگیری در سطح کورتیزول اتفاق می‌افتد. از طرفی، خارج شدن سموم و دیتاکس شدن بدن نیز در این امر مؤثر است. از این رو به افرادی که دچار نقص در سیستم ایمنی هستند توصیه می‌شود که فعالیت هوازی را در برنامۀ هفتگی خود قرار دهند.
بهبود علمکرد شناختی و فعالیت مغز
تأثیر ورزش هوازی روی بهبود عملکرد شناختی مغز، سال‌هاست که به اثبات رسیده است. آزمایش‌ها مشخص کرده‌اند که فعالیت هوازی منجر به رشد سلول‌های جدید مغزی در مدت زمانی کوتاه می‌شود. بیماری‌های زوال عقل از جمله آلزایمر با کاهش فعالیت سلول‌های مغزی یا تراکم آن‌ها اتفاق می‌افتد. افرادی که به صورت منظم فعالیت هوازی دارند تا 60 درصد از بیماری‌های زوال عقل در امان هستند. شواهد حاکی از آن است که افراد فعال، آزمون‌های عملکرد شناختی، روابط فضایی و حافظه را به شکلی بهتر از افراد کم‌تحرک انجام می‌دهند.
امکان انجام همیشگی تمرینات
برخی از تمرینات ورزشی را نمی‌توان در هر شرایطی انجام داد. مثلاً اگر وابسته به باشگاه ورزشی هستید در زمان سفر و کار چطور قادر به انجام آن خواهید بود؟ یکی از مزایای ورزش هوازی در دسترس بودن و مقرون به صرفگی آن است. برای انجام این تمرینات نیاز به عضویت در هیچ باشگاهی نیست. اغلب با یک جفت کتانی ورزشی ساده می‌توان کیفیت بالایی از این تمرینات را تجربه کرد. پیاده‌روی و دوی آهسته از مؤثرترین، ارزان‌ترین و بهترین فعالیت‌های هوازی به حساب می‌آیند. هرچند انواع پیچیده‌تری از فعالیت‌های هوازی نیز وجود دارند که به عنوان ورزش‌های حرفه‌ای شناخته می‌شوند.
در ادامه به مرور برخی از بهترین ورزش های هوازی پرداخته‌ایم.
بهترین تمرینات هوازی شامل چه چیزهایی هستند؟
یکی از مزایای ورزش هوازی، تنوع و گوناگونی آن‌هاست. هر کس با توجه به علایق و شرایط خود می‌تواند اقدام به تمرینات ورزشی مطلوب خود کند. گفتیم که هر شکلی از فعالیت بدنی که باعث افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس شود به عنوان یک فعالیت هوازی به حساب می‌آید. برخی از بهترین ورزش‌های هوازی شامل موارد زیر هستند:
- پیاده‌روی سریع
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا
- اسکیت سواری
- بالا رفتن از پله
- قایق‌رانی
- ورزش‌های رزمی
- طناب زنی
- اسکی
- رقصیدن
- ورزش‌های تیمی مانند بسکتبال، فوتبال و…
جمع‌بندی
مزایای ورزش هوازی برای بدن بسیار است. تناسب اندام و کاهش وزن از مهم‌ترین اثرات این تمرینات به شمار می‌آیند. در این مقاله به بررسی چیستی و چرایی فعالیت‌های هوازی پرداختیم و دریافتیم که اثرات آن تا چه حد در بهبود وضعیت بدن، خلق و خو و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها مؤثر است. تجربۀ شما در انجام تمرینات هوازی چیست؟ کدام سبک از تمرینات را مناسب خود می‌‌دانید و تا کنون چه مزایایی از آن‌ها دریافت کرده‌اید؟ آن‌ها را با ما در مبیس فیت در میان بگذارید.
