کاهش وزن همیشه راه حلی برای مشکلات سلامتی نیست. اما داشتن اضافه وزن می‌تواند منجر به بروز مسائل متعددی شود. کاهش وزن ثابت بین 300 گرم تا نیم کیلوگرم در هفته یکی از مؤثرترین راه‌ها برای مدیریت طولانی مدت تا رسیدن به وزن ایده آل است. بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کاهش وزن طراحی شده‌اند باعث ایجاد حس گرسنگی می‌شوند. اغلب این برنامه‌ها نیز گروه‌های غذایی اصلی را حذف کرده‌اند. بنابراین نمی‌توانند یک راه سالم و دائمی برای تناسب اندام باشند. پس بهترین راه های لاغری کدامند؟
تنظیم سبک زندگی از بهترین راه های لاغری است
هر کسی نیازهای منحصربفرد خود را دارد.سبک‌ها و نکات غذایی متفاوتی وجود دارند که انتخاب را برایمان سخت کرده‌اند. ممکن است متوجه شوید که پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیمی که روی غذاهای کامل تمرکز دارد باعث کاهش وزن شما شوند. اما برخی از اصول کلی وجود دارند که در نظر گرفتن آن‌ها ضروری هستند. هر یک از ما با توجه به شرایط، سبک زندگی متفاوتی را پیش رو داریم. اگر بتوانیم سبک زندگی‌مان را تعدیل و تنظیم کنیم، راه لاغری برایمان آسان‌تر خواهد شد. در اینجا چند نکته آورده شده است که شامل تغذیۀ سالم، انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها و هدف آن‌هاست.
- سطح اشتها و گرسنگی خود را کاهش دهید.
- کاهش و ثبات وزن نیاز به زمان طولانی دارد.
- بهبود سلامت متابولیک در این روند مهم است.
اگر قصد کاهش سریع وزن دارید، برخی نکات برایتان مفید خواهند بود. اما این روند اغلب ناپایدار است. تمرکز بر سلامتی طولانی مدت و ایجاد عادات سالم، بهبود بیشتری برایتان ایجاد خواهند کرد. همچنین که کاهش و ثبات وزن بیشتری را تجربه خواهید کرد.
سه راه حل ساده برای کاهش با ثبات وزن
کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند، نشاسته و کربوهیدرات‌هاست. این برنامه شامل غذاهای کم کربوهیدرات است. کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده و جایگزینی آن‌ها با غلات کامل یکی از بهترین راه های لاغری است. با انجام این کار سطح گرسنگی شما کاهش یافته و در نهایت نیاز به کالری کمتری خواهید داشت. با یک برنامۀ غذایی کم کربوهیدرات، چربی‌های ذخیره شدۀ بدن به جای کربوهیدرات‌ها سوزانده می‌شوند.
اگر بخواهید کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند غلات کامل را مصرف کنید، از فیبر بیشتری بهره‌مند خواهید شد. بدین ترتیب روند هضم غذا آهسته‌تر انجام می‌شود که باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می‌شود. یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که رژیم غذایی با کربوهیدرات‌های کم برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها می‌شود. این باعث میل کمتر به خوردن غذا خواهد شد.
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات همچنان در حال تحقیق است. ممکن است پیروی از چنین رژیمی دشوار باشد. بنابراین احتمال می‌رود که حفظ آن در طولانی مدت چالش‌برانگیز شود. اگر رژیمی با غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات‌های تصفیه شده کنید، شاخص تودۀ بدنی پایین‌تری برایتان ایجاد خواهد کرد. با این حال همواره برای گرفتن چنین تصمیمی باید به پزشک متخصص مراجعه کرده و از توصیه‌های او بهره‌مند شوید.
پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
یکی از بهترین راه های لاغری مصرف غذاهای مختلف در هر وعده است. متعادل کردن بشقاب تأثیر بسزایی در کاهش وزن دارد. همیشه سعی کنید از وعده‌های غذایی که شامل موارد زیر هستند را انتخاب کنید:
- پروتئین
- چربی
- سبزیجات
همچنین مقداری کربوهیدرات پیچیده مانند غلات کامل نیز به بهبود رژیم غذایی شما کمک خواهد کرد. روش‌های مختلفی برای رسیدن به این مقصود وجود دارند. با شناخت منابع پروتئین، چربی و سبزیجات، بیشمار غذا می‌توان تهیه کرد. در ادامه مهم‌ترین منابع هر یک از این‌ها و نکاتی پیرامون آن‌ها را معرفی کرده‌ایم.
پروتئین و منابع آن
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و تودۀ عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین، عوامل خطرناک مانند متابولیک قلبی را نیز کاهش می‌دهد. همچنین که باعث بهبود وزن و تنظیم اشتها می‌شود.
یک مرد بالغ به طور متوسط به 55 تا 90 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این مقدار برای زنان چیزی حدود 45 تا 75 گرم است. اما عوامل زیادی بر نیاز بدن به پروتئین اثر می‌گذارند. دستورالعمل‌هایی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا بدون زیاده‌روی در خوردن، پروتئین بدن‌تان را تأمین کنید.
- 8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
- 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن برای افراد بالای 65 سال
- 5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ورزشکاران
برخی از منابع پروتئین سالم عبارتند از:
- گوشت سفید و قرمز مثل گاو، مرغ و بره
- ماهی و غذاهای دریایی نظیر سالمون، قزل آلا و میگو
- پروتئین‌های گیاهی نظیر لوبیا، حبوبات، کینوآ، توفو
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای تناسب اندام
سبزیجات و منابع آن
همیشه سعی کنید جای زیادی برای سبزیجات تازه در بشقاب خود داشته باشید. از پر کردن وعده‌های غذایی با انواع و اقسام سبزیجات نترسید. گیاهان خوراکی مملوء از موماد مغذی هستند که می‌توانید مقادیر زیادی از آن‌ها را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.
اغلب سبزیجات غذاهایی سالم، مغذی و غنی هستند که باید در رژیم غذایی‌تان در نظر داشته باشید. اما برخی از سبزیجات مثل سیب زمینی، کدو حلوایی و ذرت حاوی مقادیر بیشتری از کربوهیدرات‌ها هستند. این سبزیجات به دلیل دارا بودن مقادیر فیبر زیاد، به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند. برخی از بهترین سبزیجات شامل موارد زیر هستند:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
- چغندر
- کاهو
- خیار
- فلفل
چربی‌های سالم و منابع آن
بدون توجه به برنامۀ غذایی که انتخاب می‌کنید، بدن شما به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو از بهترین گزینه‌ها برای گنجاندن در وغده‌های غذایی هستند. آجیل، دانه‌ها، زیتون و آووکادو نیز از افزودنی‌های سالم و خوشمزه‌ای هستند که می‌توان مصرف کرد. برخی دیگر از چربی‌ها مثل کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتری که دارند باید در حد متعادل استفاده شوند.
با همۀ این‌ها سعی کنید در هر وعدۀ غذایی، از یک منبع پروتئین، یک منبع چربی سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و مقدار زیاد سبزیجات استفاده کنید. سبزیجات برگ سبز راهی عالی برای حجم دهی به یک وعدۀ غذایی هستند. بنابراین کالری کمتر و مقدار بیشتری مواد مغذی دریافت خواهید کرد.
فعالیت بدنی داشته باشید
هرچند بدون ورزش هم می‌توان کاهش وزن را تجربه کرد اما فعالیت بدنی به تسریع این روند کمک زیادی می‌کند. بدنسازی، دو و فیتنس از بهترین راه های لاغری هستند که سلامت ماهیچه‌ها، بهبود خلق و خو و تنظیم متابولیسم را نیز در پی دارند. ورزش کردن باعث کالری سوزی بیشتر شده و به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک می‌کند.
بهتر است در هفته، سه تا چهار بار تمرینات قدرتی داشته باشید. اگر در انجام حرکت ورزشی فیتنس تازه‌کار هستید از یک مربی حرفه‌ای کمک بخواهید. همچنین اگر تحت نظر پزشک هستید بهتر است او را نیز از برنامۀ ورزشی جدیدتان آگاه کنید. انجام برخی تمرینات قلبی عروقی مثل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا نیز به کاهش وزن و سلامت عمومی بدن کمک زیادی می‌کند. فعالیتی را انتخاب کنید که سازگاری بیشتری با سبک زندگی‌تان داشته و بتوانید آن را به شکل پایدارتر دنبال کنید.
در مورد کالری شماری چطور؟
تا زمانی که مصرف کربوهیدرات‌ها را در حداقل نگه داشته و عمدتاً از پروتئین، چربی‌ها و سبزیجات استفاده کنید نیازی به کالری شماری نخواهید داشت. اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید ممکن است بخواهید کالری مصرفی‌تان را بشمارید. اپلیکیشن‌های زیادی به این منظور طراحی شده‌اند که می‌توانید به صورت رایگان از آن‌ها استفاده کنید.
توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می‌تواند برای کاهش وزن خطرناک باشد. سعی کنید بر اساس توصیۀ پزشک، میزان کالری خود را به حد پایدار و سالم برسانید. شمارش کالری ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد. اما این تصمیم نمی‌تواند برای همه مناسب باشد.
اگر درگیر کاهش وزن هستید، انتخاب وسواس‌گونۀ غذا منجر به احساس گناه در شما خواهد شد. این مسئله به خودی خود باعث اضطراب شده و می‌تواند سطح هورمونی شما را به هم بزند. بنابراین همیشه بهتر است از یک متخصص تغذیه با تجربه مشورت بخواهید.
چند نکته برای کاهش وزن
در اینجا چند مورد دیگر به عنوان نکاتی برای بهترین راه های لاغری آورده شده است.
- صبحانۀ پر پروتئین بخورید: خوردن یک صبحانه با پروتئین زیاد می‌تواند منجر به کاهش میل به غذا و کالری دریافتی در طول روز شود.
- نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید: کالری‌هایی که دارای قند زیاد هستند برای بدن شما مفید نیست و مانع از کاهش وزن می‌شوند.
- بدن‌تان را هیدراته نگه دارید: در طول روز آب زیادی بنوشید. توصیه می‌شود به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، چیزی حدود 30 سی‌سی آب بنوشید.
- غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید: برخی از غذاها برای کاهش وزن مناسب‌تر هستند. در این باره بهتر است با یک متخصص به صورت حضوری صحبت کنید.
- فیبر بیشتری بخورید: مطالعات نشان می‌دهند که خوردن فیبر می‌تواند باعث کاهش وزن شود. غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها از بهترین منابع فیبر هستند.
- قهوه و چای بنوشید: مصرف کافئین به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. با این حال نیازی به افراط در مصرف کافئین نیست. همچنین مراقب افزودن شکر به چای و قهوه‌تان باشید.
- غذاهای کامل مصرف کنید: غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده، غنی‌تر هستند. این غذاها باعث احساس سیری بیشتر و میل کمتر به پرخوری می‌شوند.
- آهسته غذا بخورید: غذا خوردن سریع به مرور زمان باعث افزایش وزن می‌شود. در حالی که آهسته خوردن می‌تواند احساس سیری بیشتری در پی داشته باشد.
- خواب با کیفیت داشته باشید: خواب با کیفیت شبانه از جهات مختلف حائز اهمیت است. یک خواب عمیق باعث تعادل هورمونی، خلق و خوی بهتر و تنظیم متابولیسم بدن می‌شود.
نکات فوق، نقطۀ شروع خوبی برای کاهش وزن هستند. اما این‌ها همۀ آن چیزی نیستند که برای رسیدن به این هدف نیاز دارید. سعی کنید استرس خود را کاهش داده و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
جمع بندی
با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها یا جایگزین کردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های پیچیده، احتمالاً سطح گرسنگی کمتری تجربه خواهید کرد. احساس گرسنگی اغلب به دلیل چالش‌های حفظ برنامۀ کاهش وزن است. بنابراین راهی پیدا کنید که علی‌رغم کاهش وزن، احساس رضایت و شادمانی نیز به شما بدهد. با ترکیب یک برنامۀ غذایی پایدار با کربوهیدرات کم، می‌توانید تا زمان سیری و کاهش وزن، غذای سالم بخورید.
ممکن است هدف شما کاهش وزن سریع باشد اما در نظر گرفتن جوانب دراز مدت و پایدار اهمیت بیشتری دارد. اغلب رژیم‌های غذایی کوتاه مدت باعث از دست رفتن آب بدن می‌شوند. این مسئله به نوبۀ خود باعث بروز بیماری‌ها و ضعیف شدن بدن می‌شود. اما رژیم‌های غذایی سالم با سوزاندن چربی‌ها، کاهش وزن را در پی دارند. بنابراین همواره سعی کنید با کاهش حجم چربی‌های بدن اقدام به کاهش وزن کنید. این نکته یکی از بهترین راه های لاغری است.
