همۀ ما با مشکل خشکی در عضلات و عدم انعطاف پذیری بدن روبرو بوده‌ایم. اغلب گرفتگی‌هایی که در بدن تجربه می‌کنیم ناشی از کم بودن انعطاف آن هستند. خشکی بدن، عامل بسیاری از بیماری‌های مفصلی، ستون فقرات و آسیب‌های حرکتی است. جابجایی مهره‌ها و دیسک گردن و کمر، آسیب دیدن تاندون‌ها، گرفتگی عضلانی و کاهش چابکی بدن از نتابج عدم انعطاف پذیری بدن هستند. با وجود این شرایط، به نظر می‌رسد که به کارگیری تمریناتی برای بهبود انعطاف ضروری است. در ادامه با دلایل کمبود انعطاف در بدن آشنا شده و راهکارهای آن را بررسی خواهیم کرد.
عوامل تعیین میزان انعطاف پذیری بدن کدامند؟
انعطاف پذیری بدن یکی از عوامل مهمی است که ورزشکاران و مخصوصاً بدنسازها به آن توجه دارند. همۀ ورزشکاران حرفه‌ای می‌دانند که بالا بردن میزان انعطاف بدن تا چه حد روی قوای جسمانی، استقامت و چابکی آن‌ها مؤثر است. به همین دلیل لازم است که با به کار بردن تمرینات مختلف، میزان انعطاف بدن را بالا برد. این موضوع در مورد بدنسازها بیشتر روی مفاصل شانه، لگن، مچ و زانو اهمیت دارد. همچنین که ورزشکاران دیگر شاخه‌های ورزشی نیز لازم است به انعطاف بخش‌های خاصی از بدن خود توجه بیشتری نشان دهند.
دو عامل مؤثر در انعطاف بخش‌های مختلف بدن
بعضی از ورزشکاران، علیرغم تمرینات زیادی که انجام می‌دهند قادر به مشاهدۀ بهبود چندان در انعطاف بدن‌شان نیستند. در مقابل، برخی نیز با وجود عدم تمرین زیاد، انعطاف پذیری قابل توجهی دارند. این واقعیت نشان می‌دهد که برخی عوامل ساختاری و ژنتیکی در این امر دخالت دارند. انعطاف پذیری بدن اساساً توسط دو عامل اصلی مشخص می‌شود: تیپ بدنی و میزان تمرینات فرد.
تیپ یا ساختار بدنی، آشکارترین عامل در میزان انعطاف پذیری بدن است. با این حال نمی‌توان گفت که همۀ افرادی که در یک تیپ قرار می‌گیرند، انعطاف پذیری یکسانی دارند. چرا که میزان و کیفیت تمرینات نیز به همان اندازه مهم است. با این حال، داشتن ساختار بدنی منعطف، نقش بسزایی در تعیین آن دارد. با این وجود، برخی عوامل فیزیکی نیز در میزان انعطاف پذیری بدن نقش دارند.
ردۀ سنی
هر چه سن فرد بالاتر می‌رود، میزان انعطاف بدن او نیز کمتر می‌شود. البته این موضوع دربارۀ افرادی است که فعالیت ورزشی ندارند یا سطح تمرینات آن‌ها به اندازۀ لازم و کافی نیست. این مسئله خود را در سبک زندگی یکجانشینی به شکلی پررنگ نشان می‌دهد. همۀ ما در دوران کودکی انعطاف پذیری بالایی داشتیم. این ویژگی با مرور زمان و رشد ما، کمرنگ شده است.
جنسیت
به طور کلی، بدن خانم‌ها منعطف‌تر از آقایان است. هرچند به ندرت نیز پیدا می‌شوند آقایانی که انعطاف‌پذیری بیشتری از خانم‌ها داشته باشند. این ویژگی به دلیل تفاوت در سطح هورمون‌های زنانه و مردانه است. مردان به دلیل تستوسترون بالا، استقامت و قدرت عضلانی بیشتری دارند. حال که خانم‌ها از انعطاف بیشتری برخوردار هستند.
بافت‌های همبند
خاصیت کشسانی تاندون‌ها و رباط‌های بدن، تأثیر زیادی در میزان انعطاف بدن دارند. هرچه این بافت‌ها بتوانند بیشتر کشیده شوند، مفصل متصل به آن امکان بسته شدن بیشتری پیدا خواهد کرد. افرادی که فعالیت فیزیکی زیادی دارند به طور طبیعی امکان کشش بیشتری در بافت‌ها پیدا می‌کنند. در مقابل، کسانی که بافت‌های همبند آنان کشش چندانی ندارند، انعطاف کمتری را در بدن خود تجربه می‌کنند.
حجم عضلات
هرچه عضلات و حجم بدن بیشتری داشته باشید، احتمالاً سخت‌تر می‌توانید به یک وضعیت انعطاف پذیری قابل قبول دست یابید. فرقی نمی‌کند سایز اضافۀ بدن‌تان ناشی از عضلات یا چربی باشد. هر دوی این عوامل می‌توانند هنگام اعمال فشار به مفاصل، جلوی حرکت را گرفته و مانع از انجام کامل آن شود. اگر حجم بدن شما زیاد باشد، هنگام حرکت جلوی فضا را خواهند گرفت. حتماً افرادی را که با افزایش حجم عضلات، طیف حرکتی کمتری تجربه می‌کنند دیده‌اید. این موضوع دربارۀ وزنه‌بردارها و بدنسازها بیش از همه صدق می‌کند.
میزان فعالیت
هر چه یک فرد، فعالیت ورزشی و تمرین بیشتری داشته باشد، انعطاف بدنی بالاتری را تجربه خواهد کرد. از طرفی، سبک زندگی افراد نیز در این زمینه مؤثر است. تحقیقات نشان داده است که آسیایی‌ها به دلیل فعالیت فیزیکی روزمرۀ بیشتری که دارند، انعطاف بدنی‌شان بالاتر است. در مقابل، کشورهای غربی به دلیل انتخاب سبک زندگی یکجانشینی، اغلب از انعطاف کمتری برخوردار هستند.
گسترۀ حرکتی
کامل کردن طیف حرکتی در تمرینات ورزشی حائز اهمیت زیادی است. اغلب به بدنسازها توصیه می‌شود که در هر تمرین، حرکات خود را در طیف کامل انجام دهند. طراحی عضلات و بافت‌های بدن به شکلی است که خود را منطبق با فشار وارد به آن می‌کند. به همین دلیل، افرادی که طیف حرکتی خود را کم می‌کنند، انعطاف‌پذیری مفاصل مرتبط با آن حرکت نیز کاهش می‌یابد.
تعادل در عضلات
هر یک از عضلات بدن، عضلۀ دیگری را به عنوان متضاد خود می‌شناسد. اگر عضله‌ای مسئول خم کردن یک مفصل باشد، عضلۀ متضاد مسئول کش دادن آن خواهد بود. هر یک از این عضلات باید به شکل یکسان در تمرینات تحت فشار قرار بگیرند. در صورت عدم ایجاد تعادل یا هیپرتروفی در بدن، انعطاف کمتری تجربه خواهد شد. این موضوع در مورد اغلب رشته‌های ورزشی صادق است. مثلاً در تمرینات یوگا از فرد خواسته می‌شود که هر دو طرف بدن خود را تحت فشار قرار دهد. همچنین در بدنسازی نیز همواره کار کردن روی عضلات هر دو طرف مورد توجه قرار دارد.
مزایای انعطاف پذیری بدن چیست؟
انعطاف پذیری بدن نه تنها در میان عموم مورد توجه قرار نمی‌گیرد بلکه بسیاری از ورزشکاران نیز اهمیت آن را نادیده می‌گیرند. مزایای انعطاف پذیری در بسیاری از ورزشکاران کنار گذاشته شده و تنها به استقامت آن توجه می‌شود. افزایش انعطاف بدن باعث بالا رفتن استقامت در تمرینات هوازی و قدرت عضلانی می‌شود. افزایش دامنۀ حرکت عضلات نیز در جلوگیری از صدمات ناشی از فشار وارده مؤثر است. تمرینات انعطاف پذیری باعث کاهش درد در ورزشکاران و افراد عادی می‌شود. این تمرینات به نوعی کارکرد ماساژ و آرام‌سازی بدن را به عهده دارند. تمریناتی که به شکل قابل توجه روی بهبود تندرستی و کارکرد بهتر ذهن کار می‌کند.
برخی از مزایای انعطاف پذیری بدن را در زیر آورده‌ایم:
- باعث بهبود عملکرد روزانه می‌شود.
- توان و استقامت بدنی را افزایش می‌دهد.
- سلامت مفاصل را به ارمغان می‌آورد.
- از بروز درد و آسیب جلوگیری می‌کند.
- باعث کاهش درد و ریلکس شدن می‌شود.
- گرفتگی عضلانی را تسکین می‌دهد.
- استرس را در بدن از بین می‌برد.
- تعادل بیشتری در عضلات ایجاد می‌کند.
نکتۀ مهم این است که تمرینات انعطاف پذیری بدن را باید حتماً پس از گرم شدن انجام داد. کشش بدن در زمانی که عضلات سرد هستند ممکن است باعث بروز آسیب و پارگی در تاندون‌ها شود.
چند روش برای افزایش انعطاف بدن
انجام دادن تمرینات کششی در هر سطح و رشته‌ای حیاتی است. فرقی ندارد که یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا تنها برای رفع تنش‌های جسمانی اقدام به انجام تمرین انعطاف می‌کنید. در هر صورت، بالا رفتن انعطاف بدن مزایای متعددی برای شما به ارمغان می‌آورد که پیش از این به آن‌ها پرداختیم. اما چه راهکاری برای بهبود انعطاف بدن وجود دارد؟ در ادامه به بررسی 5 روش مؤثر به این منظور پرداخته‌ایم.
تمرین مناسب با بدن خود را انجام دهید
ژیمناستیک، پیلاتس، یوگا و نرمش‌های گروهی، همگی از تمریناتی هستند که برای بهبود انعطاف بدن توصیه شده‌اند. هر یک از این تمرینات باید با در نظر داشتن شرایط بدن، میزان انعطاف و آمادگی برای انجام آن‌ها انتخاب شوند. هر ورزشی را که انتخاب می‌کنید باید به شکل مستمر به آن بپردازید. با افزایش دامنۀ حرکتی مفاصل در گذر زمان، سطح انعطاف بدن را بالاتر خواهید برد. تمرینات کششی به افراد آسیب‌دیده یا معلول مادرزادی کمک می‌کند تا بخش قابل توجهی از توانایی‌های خود را بهبود بخشند.
پروتئین کافی دریافت کنید
دریافت پروتئین با کیفیت بعد از انجام تمرینات ورزشی، به بازسازی عضلات و ترمیم آن‌ها کمک زیادی می‌کند. با این وجود، ارتباط مستقیمی بین رژیم غذایی و بهبود انعطاف‌پذیری وجود ندارد. ترکیب پروتئین کلاژن با ویتامین ث در بدن، به کاهش درد مفاصل و بهبود اندام‌های بدن کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای تناسب اندام
حرکات را طولانی نگه دارید
مدت زمان ماندن در یک حرکت کششی اهمیت زیادی دارد. اشتباه اغلب افراد این است که حین انجام تمرینات انعطاف، حرکات را به اندازۀ کافی نگه داشته و سریع آن را رها می‌کنند. حفظ یک حرکت به مدت 5 تا 10 ثانیه کاملاً اشتباه است. اگر می‌خواهید حرکات روی بافت‌های همبند بدن‌تان تأثیر مشهودی داشته باشد لازم است حدأقل 30 ثانیه روی حرکات باقی بمانید. هرچند این زمان در تمرینات ورزشی مختلف و سطوح آن‌ها ممکن است متفاوت باشد.
منظم و مداوم تمرین کنید
افزایش انعطاف پذیری بدن چیزی نیست که بتوان سریع به آن دست یافت. رسیدن به نتیجۀ مطلوب در گذر ماه‌ها و حتی سال‌های طولانی اتفاق می‌افتد. یک برنامۀ کششی منظم، اثرات خود را در گذر زمان و صرف تلاش زیاد نشان می‌دهد. جالب است که میزان انعطاف بدن می‌تواند نشانی از سبک زندگی شما داشته باشد. همۀ ما در امورات روزمرۀ زندگی‌مان با انواع خم شدن‌ها و حرکات مختلف همراه هستیم. با این حال لازم است همیشه از یک برنامۀ تمرینی منظم بهره‌مند باشیم تا دامنۀ حرکتی عضلات و مفاصل گسترش یابند.
بعد از تمرین، دوش آب گرم بگیرید
دوش آب گرم علاوه بر اثرات فیزیکی از مزایای روانی متعددی برخوردار است. یکی از مواردی که در تمرین برای افزایش انعطاف بدن باید در نظر گرفته شود، دوش آب گرم است. این می‌تواند یک پاسخ محافظتی طبیعی در برابر درد و گرفتگی‌های ناخوشایند باشد. بنابراین تا جایی که می‌توانید پس از تمرین بدن را زیر دوش آب گرم رها کرده و عضلات را ماساژ دهید. رفع تنش عضلانی به شکلی بالقوه می‌تواند باعث افزایش انعطاف پذیری بدن شود.
کلام آخر
با توجه به آنچه گفته شد، برای افزایش انعطاف پذیری بدن باید برنامه‌ای منظم برای تداوم و استمرار در آن داشته باشید. هرچند گاهی اوقات این کار دشوار شده و با درد زیادی همراه می‌شود. به این منظور لازم است تفاوت بین تمرینات کششی پویا و ایستا را درک کنید. اغلب گرم کردن بدن و ایجاد حرکت در آن برای بهبود انعطاف، به عنوان حرکات پویا شناخته می‌شوند.
پس از گرم کردن لازم است حرکاتی را به صورت ایستا تمرین کنید. این روند معمولاً تا زمانی ادامه می‌یابد که بدن و عضلات به آستانۀ درد رسیده و خسته شوند. توجه به پیام‌های دریافت شده از بدن، مهم‌ترین نکته در انجام یک تمرین سالم است. شما همواره باید محدودیت‌ها و دردهای مشاهده شده در بدن را جدی گرفته و فشار زیادتر از حد به آن‌ها وارد نکنید.
