متعهد بودن به یک برنامه ورزشی منظم، شروعی برای رسیدن به تناسب اندام است. می‌دانیم که بدون رژیم غذایی برای تناسب اندام نمی‌توان انتظار دستیابی به اندام ایده‌آل را داشت. تمرینات سخت همواره نیازمند مصرف سوخت مناسب هستند. این سوخت و ساز از طریق مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سالم و مغذی تأمین می‌شود. یافته‌های محققان نشان می‌دهند که تقریباً 58 درصد از ورزشکاران، غذاهای خود را از طریق فرآورده‌های آماده تهیه می‌کنند. کنسروها، غذاهای بسته‌بندی و یخ زده، مخلفات جعبه‌ای، نوشابه‌ها و فست‌فودها از جملۀ این‌ها هستند. باید گفت که مصرف چنین غذاهایی نمی‌توانند اندام مناسبی را برای ما ایجاد کنند. پس به این سؤال می‌رسیم که..
رژیم غذایی برای تناسب اندام چه ویژگی‌هایی دارد؟
همیشه باید یادمان باشد غذاهای مناسب در برنامه ورزشی، همان‌هایی هستند که اجداد ما مصرف می‌کردند. میوۀ درختان، سبزیجات تازه، گوشت واقعی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات. اگر در مورد تمرینات فیتنس جدی هستید و می‌خواهید نتیجۀ واقعی را کسب کنید، باید رژیم لاغری خود را هم جدی بگیرید. بدن ما هم از تمریناتی که انجام می‌دهیم و هم از غذایی که می‌خوریم ساخته می‌شود. غذاهای مصرفی باید قادر به تأمین ریزمغذی‌ها، پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی و لازم برای بدن باشند. این فرآیند کمک می‌کند تا انرژی ما در طول تمرینات ورزشی حفظ شده و عضلات ما را قوی‌تر کنند.
در مجلۀ مبیس فیت بخوانید: برنامه ورزشی و اهمیت آن در سلامتی
برنامۀ غذایی مناسب همراه با برنامه ورزشی
بعد از آسیب‌های جسمی ناشی از تمرینات غیراصولی، هیچ چیز سریع‌تر از عادات غذایی ضعیف باعث خارج شدن ما از مسیر ورزشی نمی‌شود. تبدیل شدن به قوی‌ترین نسخۀ خود، مستلزم استفاده از غذاهایی سرشار از مواد مغذی است. راهنمای تغذیۀ صحیح و نکاتی در مورد رژیم لاغری به ما این اطمینان را می‌دهند که بهترین عملکرد را از بدن خود شاهد باشیم.
دفترچۀ مخصوص رژیم غذایی را تهیه کنید
داشتن یک دفترچه برای ثبت خوراکی‌ها، یک راه حل عالی برای کنترل رژیم غذایی است. به این ترتیب نه تنها آنچه می‌خورید بلکه مقدار، زمان و مکان خوردن را نیز ثبت خواهید کرد. در طول یک روز بنویسید که چه چیزی و به چه مقدار می‌خورید و بعد از آن چه احساسی دارید.
تقلب نکنید! در آخر هر روز، کل کالری مصرفی را جمع بزنید. شاید از مقدار کالری مصرفی خود متعجب شوید. برای این کار می‌توانید از اپلیکیشن‌ها هم استفاده کنید. اما از نظر من، داشتن یک دفترچه راه بهتری است. حتی شاید خوب باشد که احساس خود قبل از خوردن غذاها را هم بنویسید. به این ترتیب متوجه می‌شوید که در چه زمان‌هایی، میل به خوردن در شما بیشتر شده است.
کالری مصرفی خود را حساب کنید
یک رژیم غذایی برای تناسب اندام مستلزم این است که کالری مصرفی خود را ثبت کنید. اغلب برنامه‌های رژیم لاغری بر روی میزان کالری مصرفی در روز تمرکز دارند. مثلاً می‌دانیم که یک فرد با تحرک متوسط، روزانه بین 1500 تا 2000 کالری باید مصرف کند. اپلیکیشن‌ها و سایت‌های رایگان متعددی برای محاسبه و ثبت کالری مصرفی وجود دارند. استفاده از ماشین حساب BMI (شاخص تودۀ بدنی)، محاسبۀ کالری غذاهای مختلف، میزان فعالیت ورزشی و هر چیز دیگری که لازم است را ثبت کنید.
غذای خود را اندازه‌گیری کنید!
این کار در ابتدا دردناک و حوصله سر بر است. اما اگر نتایجش را بدانید به سرعت به آن عادت خواهید کرد. با این کار شما متوجه می‌شوید که چه میزان از هر غذا شما را سیر می‌کنند. همچنین درمی‌یابید که چه غذاهایی ارزش کالری دریافتی را ندارند. آگاهی از این موضوع به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید. اگر روی رژیم غذایی برای تناسب اندام جدی هستید، شاید وقت آن است که یک ترازوی آشپزخانه بخرید. یادتان باشد از این به بعد باید از پیمانه‌هایی با اندازۀ مشخص برای غذاهای خود استفاده کنید.
سالم و واقعی غذا بخورید
از نظر من کنسرو، غذاهای آماده و یخ زده، مکمل‌های بسته بندی شده و بسیاری از خوردنی‌های سوپرمارکتی، غذا نیستند. این‌ها صرفاً خوردنی هستند و نمی‌توان نام غذای سالم و واقعی را روی آن‌ها گذاشت. پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، گیاهان تازه، مغزیجات، میوه و سبزی‌ها بهترین دوستان شما هستند. به خصوص اگر در تلاش برای لاغر شدن هستید، این موارد برای شما ضروری خواهند بود.
پروتئین بدون چربی برای ساخت عضلات شما مفیدند. کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سبزیجات برگ سبز به بدن‌تان سوخت‌رسانی می‌کنند. فیبرها هم باعث احساس سیری و بهبود عملکرد گوارشی خواهند شد. از اسیدهای چرب امگا 3، گردو، دانه‌های کتان، روغن‌های گیاهی و چربی‌های سالم غافل نشوید.
آنچه غذا نیست را دور بریزید
جالب است بدانیم که حدود 60 درصد از مردم، غذاهای اشتباهی می‌خورند. از مصرف غذاهایی که در جعبه و کیسه هستند خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیاد شکر، نمک و مواد نگهدارنده هستند. گول کلماتی مانند «طبیعی و سالم» را نخورید. هیچ کدام از آبمیوههای پاکتی در یخچال سوپرمارکت‌ها، 100% طبیعی نیست. اغلب این غذاها برای سیستم قلب و عروق شما ضرر دارند. این‌ها نباید قوت غالب شما باشند. در نهایت اگر مجبور شدید، تنها مقدار اندکی از آن‌ها را برای صرفه‌جویی در وقت خود مصرف کنید.
الکل، سیگار و دخانیات ممنوع!
یک رژیم غذایی برای تناسب اندام فاقد الکل، سیگار و هر نوع دخانیات دیگری است. الکل حاوی کالری زیادی است. یک وعده نوشیدن معمولی الکل، حدود 500 تا به کالری مصرفی روزانه‌تان اضافه می‌کند. این میزان اگر همراه با مزه‌های شیرین دیگر باشد، بیش از این خواهد شد. محققان به یافته‌های جالبی رسیده‌اند. اگر هنگام نوشیدن الکل اقدام به خوردن چیز دیگری کنید، بدن شما ابتدا الکل را برای سوخت می‌سوزاند. بنابراین کالری آنچه می‌خورید تبدیل به چربی‌های اضافه در بدن‌تان خواهند شد. تکلیف سیگار هم روشن است! شما ریه‌ها، قلب و عروق‌تان را برای تمرین لازم دارید. لطفاً راه اکسیژن را به روی خود نبندید.
آب از واجبات ورزشکاران است
در رژیم غذایی برای تناسب اندام نمی‌توان نقش آب را نادیده گرفت. آب رفع کنندۀ تشنگی و مایع حیات است. هر روز، مقدار زیادی آب تازه و خالص بنوشید. بدن شما در حین تمرین هم به آب نیاز دارد. دو ساعت قبل از تمرین، حداقل دو لیوان آب بنوشید. در طول تمرین همیشه مقداری آب با خود داشته باشید. اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، مطمئن شوید که مقدار بیشتری آب همراهتان است. تشنگی نشانۀ کم آب شدن بدن است. پس همیشه قبل از آنکه احساس تشنگی کنید، آب بنوشید.
قند و شکر را کنار بگذارید
قند به صورت طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. فروکتوز میوه و لاکتوز لبنیات نمونه‌هایی از آن‌ها هستند. شما نیازی به شکر سفید تصفیه شده برای تأمین سوخت و سازتان ندارید. شکر سفید، ضرر خالص است. قند و شکر مصنوعی نه تنها باعث انسداد عروق می‌شوند بلکه پوسیدگی دندان و بیماری‌های چاقی را هم در پی دارند. قند مورد نیاز خود را از میوه‌های تازه، خرما، شیرۀ انگور، عسل و چیزهایی شبیه این تأمین کنید.
تعداد وعده‌ها و زمان‌بندی در رژیم غذایی
اغلب ما با رویکرد 3 وعدۀ غذایی اصلی اقدام به مصرف غذا می‌کنیم. این رژیم غذایی مخصوص کارگران عصر صنعتی است که همۀ روز خود را به کارهای سنگین در کارخانه‌ها می‌گذراندند. برای حفظ بدن ورزشکاران در اوج شرایط، خوردن وعدههای غذایی کوچک به صورت مکرر توصیه شده است. به نظر می‌رسد هر 2 یا 3 ساعت یک بار مصرف وعدههای کوچک باعث حفظ انرژی در سطح بالا می‌شود. این اقدام منجر به تأمین حداکثر مواد مغذی برای ساخت عضلات و ریکاوری بدن خواهد شد. از خوردن کربوهیدرات به تنهایی اجتناب کنید. کربوهیدرات‌ها باید همراه با پروتئین یا چربی جفت شوند تا سطح انسولین خون حفظ شود.
زمان بندی در رژیم غذایی برای تناسب اندام اهمیت زیادی دارد. این را بهتر است از مربی فیتنس خود بپرسید. او بهتر می‌داند که چند ساعت قبل از تمرین چه چیزی بخورید. اما اغلب توصیه بر این است که برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، مصرف پروتئین یکی از واجبات بعد از تمرین است. پروتئین به بدن شما کمک می‌کند تا بافت‌ها در سریع‌ترین زمان ممکن بازسازی شوند. قبل از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. آب در بدن مثل رادیاتور عمل می‌کند. باعث تنظیم و حفظ دمای بدن شده و به پاکسازی (Detox) بدن هم کمک زیادی می‌کند.
جمع‌بندی: توصیه‌های مربی فیتنس برای تغذیه
پیروی از رژیم غذایی برای تناسب اندام اهمیت زیادی دارد. درک اینکه چه چیزی را به چه مقدار و چه زمان بخورید، یک شروع عالی برای رسیدن به اهداف برنامه ورزشی است. سپس با متعادل کردن تغذیۀ خود، مقادیر مناسب از پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ریزمغذی‌ها را به بدن خود برسانید. نکات کلی در یک رژیم لاغری مناسب شامل موارد زیر هستند:
- از دفترچۀ غذایی، برنامه‌ها یا اپلیکیشن‌ها برای ثبت خوراکی‌ها استفاده کنید.
- تشخیص دهید که برای حفظ، افزایش یا کاهش وزن باید چه مقدار کالری مصرف کنید.
- وزن غذای خود را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید بیش از حد مجاز غذا نمی‌خورید.
- از غذاهای واقعی، سالم و فرآوری نشده استفاده کنید.
- به جای آبمیوههای پاکتی، نوشابه‌های گازدار و الکل، آب خالص و ساده بنوشید.
- بعد از تمرینات سخت، برای ریکاوری عضلات، غذاهای غنی از پروتئین بخورید.
- متوجه احساس خود بعد از هر وعدۀ غذایی باشید.
- پیشرفت خود در طول زمان را ارزیابی کنید.
آنچه گفتیم تنها بخشی از صدها نکته در رژیم غذایی برای تناسب اندام هستند. با مربی فیتنس و مشاور تغذیۀ خود در ارتباط باشید و از او یک برنامۀ دقیق و مشخص برای خودتان بخواهید. بدن شما منحصر به فرد است و نیاز به رژیم غذایی خاص خود را دارد. این واقعیت را جدی گرفته تا سریع‌تر به اهداف ورزشی خود دست یابید.
