آشنایی با انواع حرکت ورزشی فیتنس برای دستیابی به عملکرد و نتایج بهتر، ضروری است. انگیزه‌های مختلفی برای ورزش کردن و تناسب اندام وجود دارد. بعضی‌ها به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستند. برخی دیگر نیز برای عضله‌سازی یا چربی‌سوزی اقدام به ورزش می‌کنند. شاید هم فقط بخواهید سطح سلامتی و وضعیت روانی خود را در وضع مطلوبی نگه دارید. هر چه که باشد، ورزش کردن همیشه نتایج مثبتی به بار می‌آورد. فیتنس، تعریف مشخصی دارد و به معنای هماهنگی بین اندام و ذهن است. اینکه بتوانیم بدون تحمل درد و زحمت، به کارهای روزمرۀ خود بپردازیم و در یک کلام، در بدن خود راحت باشیم.
اهمیت شناخت انواع حرکت ورزشی فیتنس
بدون داشتن یک برنامۀ منسجم و مشخص برای تناسب اندام نمی‌توان انتظار دریافت نتیجه‌ای مطلوب داشت. در ابتدا شاید چنین کاری دلهره‌آور و سخت به نظر برسد. چرا که گزینه‌های زیادی برای طراحی حرکت ورزشی فیتنس وجود دارد. بنابراین ممکن است تا حدودی گیج کننده باشد. اما با کمی مطالعه و کسب دانش و تجربه در این زمینه می‌توان به چشم‌اندازی کلی از مسیر تمرینات و برنامه ورزشی رسید.
هدف خود از برنامه ورزشی را تعیین کنید
مهم‌ترین مرحله در نوشتن برنامه ورزشی، تعیین اهداف و فلسفۀ تمرین است. مهم است که دریابید چه نوع تمریناتی بیشتر مناسب خلق و خو، سبک زندگی و اهداف شماست. شاید بخواهید از تمرینات انفجاری و سنگین برای فرو نشاندن خشم و اضطراب خود بهره‌مند شوید. شاید هم تمرینات آرام و عمیقی مثل یوگا مناسب‌تر باشند. درک این واقعیت اهمیت زیادی دارد که ما محدود به یک سبک و سیاق تمرینی نیستیم. این موضوع از طرفی باعث آرامش خاطر ماست که بتوانیم شیوۀ تمرینی خود را تغییر دهید. اما از طرفی هم می‌تواند باعث سردرگمی ما در شروع و ادامۀ تمرینات شود. به همین دلیل است که همیشه حضور یک مربی فیتنس می‌تواند کمک‌کننده باشد.
از تجربه و دانش حرفه‌ای‌ها بهره‌مند شوید
جالب‌ترین بخش تمرینات و حرکت ورزشی فیتنس این است که هیچوقت نمی‌توان با قطعیت گفت فلان تمرین صحیح است و فلان تمرین غلط. کافیست یک برنامه ورزشی با اهداف یکسان را از دو مربی فیتنس حرفه‌ای بخواهید. قطعاً این دو برنامه شبیه به یکدیگر نخواهند بود. هرچند شاید از برخی جهات شباهت‌های زیادی به هم داشته باشند اما تفاوت‌های آن‌ها نیز چشمگیر خواهند بود. اتکا به تجربه و دانش حرفه‌ای‌ها می‌تواند کمک زیادی به شما کند. اما بدانید که هیچکس نمی‌تواند یک برنامۀ جامع و بی‌نقص برای شما تعیین کند. شما باید در طول مسیر پیشرفت خود، به تجربه و دانش‌تان بیفزایید. مهم است که در مدیریت و پرورش خودتان حرفه‌ای شوید.
برنامه ورزشی خود را زمان‌بندی کنید
در برنامه ورزشی باید زمان‌بندی مشخصی برای انجام تمرینات داشته باشید. منظور از زمان‌بندی، تقسیم کردن تمرین به سیکل‌های مشخصی از حرکات مختلف است. هر یک از سیکل‌های تمرینی به منظور و هدف خاصی طراحی شده‌اند. هایپرتروفی یا افزایش حجم عضلات، تمرینات قدرتی و استقامتی، استراحت بین تمرینات و بسیاری موارد دیگر در این زمینه مطرح هستند.
هر یک از این سیکل‌ها با در نظر داشتن سبک و سیاق تمرینات شما طراحی می‌شوند. گستردگی و پیچیدگی سیکل‌های مختلف تمرینات بسیار زیاد است. به همین دلیل ما نمی‌توانیم در این مقاله به توضیح و تشریح آن بپردازیم. چرا که هرچقدر هم در این باره صحبت کنیم باز هم کافی نخواهد بود. در این راستا، شدت تمرین نیز یک معیار دیگر است که باید در نظر داشت.
نوع تمرینات ورزشی را انتخاب کنید
همانطور که گفتیم، انواع مختلفی از حرکت ورزشی فیتنس وجود دارند. انتخاب نوع تمرینات با توجه به اهدافی که تعیین کرده‌اید اهمیت زیادی دارد. تعیین نوع تمرینات بستگی به عوامل متعددی دارد. سن، سابقۀ ورزشی، وضعیت جسمانی، سابقۀ آسیب دیدگی‌ها و اهداف ورزشی از مهم‌ترین آن‌ها هستند. مثلاً افرادی که تا کنون سابقۀ تمرینات ورزشی نداشته‌اند باید به آهستگی تمرینات را شروع کنند.
همچنین کسانی که سابقۀ آسیب دیدگی داشته‌اند لازم به رعایت نکات ایمنی زیادی هستند. همچنین کسی که برای حفظ سلامتی تمرین می‌کند، برنامۀ متفاوتی از کسی که قصد تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای دارد خواهد داشت. برخی دیگر از معیارها شامل موارد زیر هستند:
- تجهیزات ورزشی در دسترس
- ترتیب انواع حرکت ورزشی فیتنس
- تعداد ست‌ها در هر تمرین
- تعداد تکرار حرکات در هر ست
- فرکانس تمرینات
تشخیص و تعیین هر یک از موارد فوق کار ساده‌ای نیست. در واقع بدون داشتن یک مربی ورزشی حرفه ای نمی‌توان برنامه ورزشی خاصی را تعیین کرد. با این حال لازم می‌دانیم نکات مهم دیگری را در مورد طراحی تمرینات ورزشی بازگو کنیم.
برنامه ورزشی فیتنس اجزای مختلفی دارد
یک برنامه ورزشی بدنسازی یا فیتنس، اجزای مختلفی دارد. این برنامه تنها محدود به حرکت ورزشی فیتنس نیست. وقتی تصمیم به ورزش می‌گیرید باید سبک زندگی خود را تغییر دهید. این اتفاق یکباره به وقوع نمی‌پیوندد. اما آگاهی از اینکه سیستم تغذیه، خواب، خوراک و خلق‌وخوی ما به زودی تغییر خواهد کرد ضروری است. به طور کلی، یک برنامه ورزشی از اجزای مشخصی تشکیل شده است.
تغذیه
داشتن برنامه غذایی برای تناسب اندام، امری حیاتی است. بدون پیش گرفتن یک برنامۀ غذایی دقیق و مشخص نه تنها رشدی اتفاق نمی‌افتد بلکه نتایج معکوسی به بار خواهد آورد. اغلب افراد بدون در نظر داشتن اهمیت تغذیه اقدام به ورزش می‌کنند. آنان پس از مدتی خسته و درمانده، ورزش را کنار خواهند گذاشت. چرا که بدون تغذیه، عضلات بدن تحلیل رفته و از شادابی و نشاط آن کم می‌شود. گاهی نیز رژیم‌های سخت و طاقت‌فرسا را پیش می‌گیریم که نمی‌توانند مدت زیادی ادامه یابند. داشتن تعادل در تغذیه و هماهنگی آن با سبک تمرینات، مهم‌ترین نکته است.
تمرینات هوازی
ورزش‌های هوازی یا ایروبیک، به دسته‌ای از فعالیت‌های ورزشی گفته می‌شود که هدف آن، بهبود مصرف اکسیژن در بدن است. این تمرینات، نیاز بدن به اکسیژن برای سوخت و ساز و متابولیسم را در نظر دارند. تمرینات هوازی مختلفی وجود دارند که ورزشکاران می‌توانند انجام دهند. در کل هر فعالیتی که باعث افزایش ضربان قلب شده و آن را برای مدتی متوالی در همان حد نگه دارد، یک فعالیت ایروبیک محسوب می‌شود. فعالیت ایروبیک شامل حرکات مکرر تمام عضلات بزرگ بدن است که در یک بازۀ زمانی اجرا می‌شوند. چنین تمریناتی نقشی مؤثر در ساخت عضلات و تناسب اندام دارند.
تمرینات با وزنه
این دسته از تمرینات برای همۀ ما آشنا هستند. محبوبیت این‌ها آنقدر زیاد است که اغلب تمرینات دیگر نادیده گرفته می‌شوند. یکی از مهم‌ترین تمرینات در بدنسازی، حرکات با وزنه هستند. این حرکات، عضلات کوچک‌تر را تحت فشار قرار می‌دهند. حرکات متعدد و گسترده‌ای در تمرینات با وزنه وجود دارند که هر یک، گروهی خاص از عضلات را درگیر می‌کنند. در نتیجۀ فشاری که به عضلات وارد می‌شود، سنتز پروتئین عضلانی سرعت گرفته و باعث تقویت آن‌ها می‌شود.
استراحت و خواب
بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که تمرین بیشتر باعث رسیدن سریع‌تر آنان به اهداف ورزشی می‌شود. عضلات ما در حین تمرینات ورزشی، دچار پارگی‌های جزئی شده و نیاز به استراحت برای ترمیم پیدا می‌کنند. به همین دلیل است که خواب کافی شبانه و استراحت در بین روزهای تمرین، توصیه شده است. کم‌خوابی علاوه بر کاهش یافتن توان بدنی باعث به هم ریختن هورمون‌های بدن نیز می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که فشار بیش از اندازه به بدن باعث کاهش تأثیر تمرینات می‌شود.
زمان ورزش
هر یک از ما بنا به سبک زندگی و انتخاب‌های خود، مجاز به انتخاب زمان تمرین هستیم. در این مورد، انعطاف و آزادی عمل زیادی وجود دارد. اما در کل توصیه شده است که در ساعات پایانی شب تمرین نکنید. چرا که فعالیت ورزشی دیرهنگام باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود. در کل بهترین زمان برای ورزش، صبح زود یا عصرهاست. اما نمی‌توان به طور دقیق در مورد آن اظهار نظر کرد.
همچنین شما می‌توانید دو روز تا پنج روز در هفته را ورزش کنید. اما باید بدانید که زمان ورزش و تعداد روزهایی که تمرین می‌کنید، سبک تمرینات شما را تغییر خواهند داد. همچنین داشتن نظم در انجام تمرینات نیز اهمیت زیادی دارد. مثلاً بهتر است همیشه صبح‌ها یا عصرها ورزش کنید. اینکه یک روز صبح و روز دیگر، عصر تمرین کنید، ممکن است باعث کاهش کیفیت تمرینات‌تان شوند.
مراقب تمرین در زمان آسیب دیدگی باشید
آسیب دیدگی بخشی اجتناب‌ناپذیر از تمرینات و حرکت ورزشی فیتنس است. اغلب ما در دوران ورزشی خود چنین چیزی را تجربه کرده‌ایم. ممکن است در حین تمرینات دچار کشیدگی عضلات یا پیچ خوردن قوزک پا باشیم. چنین اتفاقاتی ممکن است ما را از ادامۀ تمرینات دلزده کنند. مهم است که پس از آسیب دیدگی به پزشک مراجعه کنید. همچنین باشد شدت و نوع تمرینات‌تان را نیز تغییر دهید. اما توقف تمرینات می‌تواند باعث تأخیر در بهبود شما شود. در چنین مواقعی با مشورت پزشک و مربی فیتنس خود، به آرامی شروع به ترمیم و تقویت ناحیۀ آسیب‌دیده کنید. اما هر بار در صورت بروز درد در ناحیه، تمرین را متوقف کنید.
جمع‌بندی
فهمیدیم که بسته به شرایط بدنی و اهداف ورزشی، سبک و سیاق تمرینات فیتنس متفاوت خواهند بود. اما همیشه بهتر است شروع تمرینات را با وزنه‌های سبک و با تعداد تکرار کم شروع کنید. هرچند چنین توصیه‌ای نیز همواره صحیح نیست. این را به تازه‌کاران و کسانی که هیچ تجربۀ ورزشی نداشته‌اند می‌گوییم. اگر دسترسی به مربی فیتنس ندارید بهتر است از ویدیوهای آموزشی معتبر برای یادگیری نحوۀ درست تمرینات کمک بگیرید.
شما می‌توانید برای دریافت مشاوره با ما در تماس باشید. از تجربیات خود در تمرینات ورزشی بگویید. می‌توانید از بخش نظرات، راهکارها و نکاتی که از قلم ما افتاده‌اند را مطرح کنید.
