دویدن هر روز ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که تنها 5 تا 10 دقیقه دویدن در هر روز با سرعت متوسط ممکن است به کاهش خطر مرگ ناشی از حملات قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های رایج کمک کند. اما همین تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که این مزایا به 4.5 ساعت در هفته ختم می‌شود، به این معنی که نیازی به دویدن ساعت‌ها در روز نیست.
دویدن یک ورزش پر تاثیر است و تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب هایی مانند شکستگی های استرسی و اسپلینت ساق پا شود. چند روز دویدن در هفته برای شما ایمن است به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برنامه ریزی روز برای تمرینات متقاطع، تمرینات قدرتی و استراحت باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. آنها ممکن است شما را به دونده قوی تر و سالم تری تبدیل کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و خطرات دویدن روزانه، به علاوه نکاتی برای افزودن دویدن روزانه به روال خود، ادامه مطلب را بخوانید.
فوایدن دویدن در برنامه ورزشی روزانه چیست؟
دویدن هر روز ممکن است فوایدی برای سلامتی شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که فواید دویدن فقط به مدت 5 تا 10 دقیقه با سرعت متوسط (6.0 مایل در ساعت) در هر روز ممکن است شامل موارد زیر باشد: کاهش خطر مرگ ناشی از حمله قلبی یا سکته مغزی کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش خطر ابتلا به سرطان خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد در حالی که این فواید را می توان با حداقل مقدار دویدن روزانه به دست آورد.
گروهی از محققان هلندی توصیه می کنند 2.5 ساعت در هفته یا 30 دقیقه، پنج روز در هفته بدوید تا از حداکثر مزایای طول عمر بهره مند شوید. از دیگر فواید دویدن می توان به بهبود خواب و خلق و خوی اشاره کرد. محققان در یک مطالعه گروهی از نوجوانان سالم را مشاهده کردند که به مدت سه هفته هر روز صبح به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط می دویدند. خواب، خلق و خو و توانایی تمرکز آنها در طول روز بهتر از گروه کنترل غیر دونده آزمایش شد. ممکن است بتوانید از 30 دقیقه فعالیت روزانه دیگر مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا یوگا نیز همین فواید را تجربه کنید.
آیا دویدن هر روز بی خطر است؟
دویدن هر روز ممکن است خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش دهد. صدمات ناشی از استفاده بیش از حد ناشی از انجام فعالیت بدنی بیش از حد، سریع، و عدم اجازه به بدن برای تنظیم است. یا ممکن است ناشی از اشتباهات تکنیکی، مانند دویدن با فرم ضعیف و فشار بیش از حد عضلات خاص باشد. برای جلوگیری از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد: مطمئن شوید که کفش‌های مخصوص دویدن دارید و کفش‌های خود را اغلب تعویض کنید.
به تدریج تعداد کیلومترهایی را که هر هفته می دوید افزایش دهید. روزهای دویدن را با تمرینات متقاطع مانند دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید. قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید. با فرم مناسب اجرا کنید. اگر آسیب دویدن را تجربه کردید، تمرین را متوقف کنید و برای برنامه ریکاوری به پزشک مراجعه کنید. RICE (استراحت، یخ، فشرده سازی، ارتفاع) ممکن است به بهبودی شما کمک کند.
آیا به تمرین دیگری هم نیاز دارید؟
تمرینات متقاطع یا تمرین با شکل دیگری از ورزش غیر از دویدن، ممکن است برای دوندگان مفید باشد. برخی از مزایای بالقوه عبارتند از: خطر آسیب را کاهش می دهد گروه های مختلف عضلانی را درگیر می کند انعطاف پذیری و استحکام عضلات شکم را افزایش می دهد بدون به خطر انداختن سطح آمادگی جسمانی به بهبود آسیب کمک می کند تنوع ارائه می دهد اگر دویدن شکل اصلی ورزش شماست، تمرین متقابل را یک تا دو بار در هفته همراه با دوچرخه سواری، شنا، یوگا یا پیلاتس در نظر بگیرید تا فواید فوق را تجربه کنید. شما باید یک تا دو بار در هفته فعالیت های بی هوازی مانند تمرینات قدرتی و وزنه را به برنامه خود اضافه کنید.
چگونه هر روز بدویم؟
تجهیزات را کامل کنید
تنها وسایلی که برای شروع هر روز به دویدن نیاز دارید شامل یک یا دو جفت کفش ورزشی و جوراب است. ممکن است بخواهید به طور متناوب بین دو جفت کفش در صورت خیس شدن یا گل آلود شدن یکی از آنها استفاده کنید. همچنین به لباس های ضد عرق مانند شورت و تی شرت نیاز دارید. اگر در شب یا صبح زود می دوید، برای ایمنی یک جلیقه بازتابنده یا نور تهیه کنید.
برنامۀ هفتگی داشته باشید
اینکه هر هفته چند بار می دوید باید به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی داشته باشد. برای مثال، اگر مبتدی هستید، نیازی نیست که هر روز دویدن را شروع کنید زیرا در معرض خطر فرسودگی شغلی یا آسیب‌دیدگی هستید. در عوض، با دویدن یک روز در میان به مدت 20 تا 30 دقیقه شروع کنید. برای شروع یک برنامه couch-to-5K را امتحان کنید. قرار گرفتن در زمان کافی برای دویدن روزانه یا چند بار در هفته می تواند یک چالش باشد. سعی کنید اول صبح قبل از اینکه روزتان شلوغ شود بدوید. یا در زمان استراحت ناهار بدوید.
برای حمایت و انگیزه به دنبال باشگاه‌های اجرا و جلسات در حال اجرا در منطقه خود باشید. دویدن های کوتاه را در طول هفته انجام دهید و دویدن های طولانی خود را برای آخر هفته ها که زمان بیشتری دارید ذخیره کنید. اگر یک دونده با تجربه هستید و قصد دارید هر روز بدوید، مهم است که تمرینات هفتگی خود را با تنوع زیاد برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال، یک روز در هفته می توانید یک دوی طولانی با سرعت مسابقه هدف خود انجام دهید.
شما می توانید یک روز دیگر را صرف کار با سرعت کنید. یک تا دو روز می تواند کوتاه باشد، دوره بهبودی. روزهای دیگر را می توان با انجام تمرینات تپه ای سپری کرد، جایی که به طور مکرر از شیب بالا می روید تا در پاهای خود قدرت ایجاد کنید. همچنین می‌توانید برای ریکاوری فعال در استخر بدوید.
ایمنی را تأمین کنید
برای دویدن در شب، رنگ های روشن بپوشید. به دنبال مسیرهای پر تردد یا پر نور یا مسیرهای دویدن باشید. اجازه دهید کسی بداند شما کجا هستید. هنگام دویدن مطمئن شوید که به مناطق پر نور و پر جمعیت بچسبید. به دنبال مسیرهای دویدن محبوب در منطقه خود باشید. اگر شب یا صبح زود می دوید از رنگ های روشن و جلیقه بازتابنده استفاده کنید. همچنین می‌توانید دور پیست‌های ورزشی بدوید یا کارهای سرعتی خود را در آنجا انجام دهید. هنگام دویدن در مسیرها مراقب شاخه ها و چوب ها باشید. آنها یک خطر زمین خوردن هستند و می توانند باعث آسیب شوند.
حرکات کششی انجام دهید
همیشه لازم نیست قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید. می توانید چند دقیقه اول را پیاده روی کنید یا با سرعت آهسته آهسته آهسته دوید تا عضلات خود را گرم کنید. اما پس از دویدن، همیشه حرکات کششی انجام دهید.
کلام آخر
دویدن فقط چند دقیقه در روز ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد. تحقیقات نشان می دهد که حتی ممکن است عمر شما را افزایش دهد. اما آیا برای بهره مندی لازم است هر روز هفته بدوید؟ خیر به یاد داشته باشید، حتی دوندگان نخبه با برنامه ریزی در روزهای استراحت و روزهای تمرینی متقابل، بدون آسیب می مانند.
برای ریکاوری و استراحت دادن به ماهیچه های دویدن سخت کوش خود، فعالیت های کم تاثیر مانند شنا و دوچرخه سواری را در روزهای متقاطع امتحان کنید. اگر مطمئن نیستید که چند وقت یکبار ورزش کنید یا اینکه شروع به دویدن برای شما بی خطر است، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند یک برنامه آمادگی جسمانی مناسب با سن و سطح آمادگی جسمانی شما را توصیه کنند.
