من به تجربه دریافته‌ام که ذهن و افکار آرام و متعادل، نتیجۀ یک بدن سالم و متناسب هستند. بسیاری از ما این واقعیت را نادیده می‌گیریم. وقتی در معرض اختلالات ذهنی و ناملایمات فکری قرار می‌گیریم، نزد روانشناس و مشاور و روانپزشک می‌رویم. چون تصورمان این است که چیزی در ذهن ماست که سر جای خودش نیست. نمی‌گویم این موضوع واقعیت ندارد و قصد مجادله در این مورد را ندارم. روی صحبتم این است که توجه به جسم، سالم نگه داشتن و رساندن سوخت و ساز مناسب به آن می‌تواند نتایج مطلوب و سریعی را در پی داشته باشد. به عنوان یک مربی فیتنس که سال‌ها تجربه در این زمینه داشته‌ام، تناسب اندام را راهکاری مناسب برای زندگی مطلوب یافته‌ام.
وقتی از تناسب اندام صحبت می‌کنم دقیقاً منظورم چیست؟
پیدا کردن یک تعریف واحد و مشخص برای تناسب اندام کار آسانی نیست. چرا که شامل حوزه‌های مختلف فیزیولوژی، تغذیه و سبک زندگی را شامل می‌شود. فیتنس و تناسب اندام در ساده‌ترین حالت ممکن، کیفیتی است که نشان از متناسب بودن شرایط جسمی و ذهنی فرد می‌دهد. کارشناسان ورزشی، مفهوم فیتنس را وابسته به ویژگی‌های فردی کرده‌اند. به این ترتیب که فیتنس به معنای توان جسمی فوق‌العاده برای شرکت در ماراتون یا صد بار تکرار یک حرکت سخت نیست. بلکه تناسب اندام برای افراد مختلف، معنای متفاوتی پیدا می‌کند.
یک تعریف کلی از فیتنس و تناسب اندام
گریسون ویکهام، مربی فیتنس و فیزیوتراپیست ساکن نیویورک، تعریف جالبی از این مفهوم دارد. او بر این عقیده است که تناسب اندام در درجۀ اول به معنای احساس خوب و توانایی حرکت بدون درد است. به دنبال آن می‌توان انتظار داشت که فردی با اندام متناسب، احساس سلامتی کامل در حین انجام فعالیت‌های روزانۀ خود دارد و قادر به زیستن به سبک دلخواه خود خواهد بود. اما ما چقدر به تناسب اندام ایده‌آل خود نزدیک هستیم؟ سؤالات زیر تا حدودی پاسخ آن را برای ما مشخص می‌کنند:
- می‌توانید پا به پای بچه‌های خود بدوید و بازی کنید؟
- آیا پیاده‌روی در برنامۀ روزانۀ شما وجود دارد؟
- بعد از یک روز باغبانی، احساس خوبی دارید؟
- آیا می‌توانید پله‌های آپارتمان‌تان را بدون نفس‌نفس زدن بالا بروید؟
اما بگذارید تعریف یا بهتر بگویم، تجربۀ خودم از فیتنس را بگویم.
منظور من از متناسب بودن اندام چیست؟
من هم به عنوان یک مربی فیتنس، تعریفی گسترده از آن در ذهنم دارم. اغلب ما فکر می‌کنیم فیتنس، یک رشتۀ ورزشی خاص است. اما ما رشته‌های مختلفی برای رسیدن به تناسب اندام داریم. تمرکز هر یک از آن‌ها هم روی بخش خاصی از بدن است. با این حال هدف همۀ آن‌ها یک چیز است ولی راه و روش متفاوتی را دنبال می‌کنند.
مثلاً در بدنسازی (Body Building) تمرکز روی ساخت عضلات، حجیم کردن و فرم‌دهی به آن‌هاست. در رشتۀ دیگری مثل کراس فیت (Cross Fit) تمرکز روی طیف گسترده‌ای از تمرینات قدرتی و هوازی همراه با وزنه‌برداری است. رشته‌های دیگر نیز با سبک و سیاق خاص خود، اهداف تناسب اندام را دنبال می‌کنند.
سیستم و برنامه ورزشی در فیتنس
برای رفع ابهام در خصوص فیتنس باید نکتۀ مهمی را بگویم. اینکه ما نمی‌توانیم یک برنامۀ مشخص برای همۀ افراد بدهیم و انتظار گرفتن نتیجۀ یکسان را داشته باشیم. در ابتدا هم گفتیم که تناسب اندام با توجه به ویژگی‌های جسمی افراد مختلف تعریف می‌شود. به همین دلیل هم برنامه‌های مختلفی در فیتنس، بادی بیلدینگ، فاکشنال و دیگر رشته‌ها داریم. حتی در بدنسازی هم تمرینات بسیار گسترده و متنوع هستند. هدف نهایی این است که با وزن بدن و برخی از تجهیزات، با ورزش در خانه یا باشگاه کاری کنیم که عضلات فشار بیشتری را تحمل کنند. به این ترتیب، مقاومت و قدرت عضلات بیشتر شده و آن‌ها را به فرم مد نظر می‌رسانیم.
اهمیت متابولیسم، سوخت و ساز و تغذیه
مسئلۀ مهم دیگری در مورد تناسب اندام وجود دارد و آن هم توجه به سوخت و ساز است. هر کس با انجام دادن تمرینات ورزشی مناسب، متابولیسم بدن خود را افزایش می‌دهد. افزایش سوخت و ساز در بدن اتفاق مهمی است که باید نظارت زیادی روی آن باشد. تناسب اندام ممکن است برای یک نفر، افزایش وزن باشد و برای فرد دیگر، کاهش وزن تلقی شود.
وقتی متابولیسم بالا می‌رود، بسته به نیاز و هدف لازم است رژیم غذایی برای تناسب اندام را در برنامۀ خود بگنجانیم. بدون برنامه غذایی ورزشی مناسب، انتظار رسیدن به اندام ایده‌آل و مناسب تقریباً غیرممکن است. باید در نظر داشت که تغییر دادن اندام، مستلزم تلاش، نظم و مداومت است. یک مربی فیتنس حرفه ای در کنار شماست تا این مسیر را برایتان آسان کند.
دقیق‌ترین تعریف من از فیتنس چیست؟
برای تعریف دقیق از فیتنس لازم است چند موضوع مختلف را در ذهن داشته باشیم:
- انجام دادن فعالیت‌هایی که باعث افزایش متابولیسم در بدن می‌شوند.
- به کار گرفتن راهکارهایی که هورمون‌های مختلف را در زمان مناسب ترشح می‌کنند.
- استفاده از اصولی که باعث مصرف چربی‌های اضافۀ بدن می‌شوند.
- برنامه غذایی مناسب که باعث تعادل در سوخت و ساز بدن می‌شود.
نگاه کردن به همۀ موارد بالا در یک قاب، ما را متوجه می‌کند که همگی در راستای تغذیۀ بدن هستند. بخش مهم آن را تمرینات ورزشی تشکیل می‌دهد که شامل تمرینات قدرتی، هوازی و انعطافی است. تمرینات قدرتی باعث فشار به عضلات شده و قدرت و استحکام آن‌ها را افزایش می‌دهد. ورزش‌های هوازی باعث تقویت عملکرد سیستم قلبی عروقی می‌شود. تمرینات انعطاف هم به منظور بالا بردن آستانۀ کشش عضلات و جلوگیری از آسیب به آن‌ها می‌شوند. مسلماً نقش تغذیه هم کاملاً مشخص است. انجام منظم و مداوم این اقدامات، ما را به یک سبک زندگی (Life Style) می‌رساند که نتیجۀ آن، تناسب اندام (Fitness) است.
اثرات فیتنس بر خلق و خو، خواب و سیستم ایمنی بدن
فهمیدیم که تناسب اندام، حالتی از بودن است که فرد را از نظر جسمی قادر به زندگی شاد، رضایت و توان بیشتر از خود و زندگی می‌کند. اولین دستاورد فیتنس را می‌توان دستیابی به کیفیت بالاتری از زندگی دانست. تحقیقات نشان داده‌اند که داشتن اندام متناسب باعث افزایش سطح انرژی، تعادل بین کار و زندگی، سیستم ایمنی قوی‌تر و خواب راحت‌تر برای فرد می‌شود. همچنین ثابت شده است که بهبود در این مسیر می‌تواند به اندازۀ داروها (و حتی بیشتر از آن) باعث کاهش افسردگی و نشانه‌های آن در افراد شود.
برخی از فعال‌ترین چهره‌ها در فیتنس از اثرات آن بر سلامت روان و روابط عاطفی گفته‌اند. به عقیدۀ آنان تناسب اندام، بیشتری تأثیر را بر کیفیت زندگی فرد دارد. این اتفاق نه تنها باعث ایجاد بدنی قوی، سریع و چابک برای فرد می‌شود بلکه ذهن او را نیز آرام، راضی و مطمئن‌تر می‌کند. وقتی بدن شما سالم و سرحال باشد بهتر متوجه می‌شوید که با افکار خود چه کار کنید. تمرکز شما بیشتر شده و در ازای آن، رضایت شغلی بیشتر و روابط سالم‌تری را تجربه خواهید کرد.
اهمیت هماهنگی بین ورزش و چرخۀ خواب و بیداری
ورزش و خواب، رابطه‌ای بسیار صمیمی با هم دارند. هماهنگی بین ورزش و چرخه‌های خواب و بیداری، اهمیت زیادی در رسیدن به اندام مناسب دارند. یک ورزشکار حرفه‌ای (مثلاً دوندۀ مارتون) هم اگر تنها چند روز به تغذیۀ خود اهمیت نداده و به اندازۀ کافی نخوابد، آمادگی جسمی و تناسب اندام خود را از بین خواهد برد. همچنین اگر تغذیۀ خوب و ورزش کافی داشته باشید اما به اندازۀ کافی نخوابید، رسیدن به اندام متناسب تصوری وهم‌آلود خواهد بود.
در مورد خواب باید نکتۀ مهمی را یادآور شویم. این را تنها با دو کلمه می‌گویم: خواب شبانه. در روند تکامل، بدن ما در طول صدها هزار سال به خواب شبانه عادت کرده است. اما در زندگی مدرن که شب‌هایمان نیز به لطف الکتریسیته روشن شده‌اند، بسیاری از ما اهمیت آن را فراموش کرده‌ایم. خواب شبانه به حفظ عملکرد بهینه بدن ما کمک زیادی می‌کند. توجه نکردن به این موضوع ما را از سبک زندگی متعادل و مناسب دور خواهد کرد. در مورد خواب، اهمیت آن و نکاتی برای خواب بهتر بیشتر خواهم نوشت.
کلام آخر: تناسب اندام را به مدت طولانی حفظ کنید!
رسیدن به نتایج اولیه از تمرینات ورزشی، استراحت، تغذیه و متابولیسم، زمان زیادی طول نمی‌کشد. اما باید بدانیم که این نتایج در صورت عدم پیگیری به سرعت از بین خواهند رفت. به خصوص که بسیاری از این نتایج، تنها اثرات و جنبه‌های ظاهری آن را به ما نشان می‌دهند. به همین دلیل لازم است سبک زندگی خود را برای سال‌ها و دهه‌ها حفظ کنیم تا از بزرگترین مزایای آن بهره‌مند شویم.
مطالعات نشان می‌دهند که تناسب بدنی مداوم به طور مستقیم با طول عمر فرد در ارتباط است. وقتی بدن شما متناسب‌تر می‌شود، کلاهک‌های محافظ کروموزم‌ها، رشته‌های طولانی‌تری را ایجاد می‌کنند. این کلاهک‌ها تحت عنوان تلومر شناخته می‌شوند که مسئول تعیین سرعت پیری سلول‌ها هستند. این به این معنی است که حفظ بدن در بهترین فرم می‌تواند به طولانی‌تر شدن عمرتان کمک کند.
بهبود تناسب اندام باعث کاهش خطرات ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود. خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان در نتیجۀ حفظ تناسب بدن کاهش می‌یابند. همچنین که این روند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عقل نظیر آلزایمر خواهد شد. با حفظ تناسب اندام می‌توانید سال‌های زندگی خود را بهتر و قوی‌تر بگذرانید. پس شاید وقت این است که همراه با یک مربی فیتنس، برنامه ورزشی خود را چیده و آن را دنبال کنید!
