افزایش حجم و عضله سازی یکی از مهم‌ترین دلایلی است که اکثر ما بخاطر آن به باشگاه ورزشی می‌رویم. رویکرد عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌ها را می‌توان فانوسی در مسیر تناسب اندام دانست. این روند، اعتماد به نفس، قدرت و چابکی زیادی به ما می‌دهد. اما سؤال اینجاست که چگونه می‌توانیم به طور مؤثر عضله سازی کنیم؟ این موضوعی است که ذهن بسیاری از ورزشکاران مبتدی و متوسط را درگیر خود کرده است.
افزایش حجم کار سختی است که نیاز به نظم، مراقبت و آگاهی دائمی دارد. چرا که عضله‌سازی صرفاً با رفتن به باشگاه و انجام تمرینات ورزشی اتفاق نمی‌افتد. برای عضله سازی لازم است رژیم غذایی برای باشگاه و تناسب اندام را مشخص کرده و به آن پایبند باشیم. تقویت و رشد عضلات، تنها با خوردن چند کیلو پودر مکمل پروتئینی نیز اتفاق نخواهد افتاد. جدا از فعالیت ورزشی و رژیم غذایی، دوره‌های استراحت و ریکاوری نیز از اهمیت زیادی برخوردار هستند.
افزایش حجم عضلات ناشی از تلاش دائمی و نظم است
برنامه‌های مختلف و دقیقی که برای افزایش حجم عضلات طراحی شده‌اند به معنای تلاش دائمی و منظم برای رسیدن به اهداف هستند. این روند شامل مجموعه‌ای از متغیرهای مختلف در دوره‌های 24 ساعته است. برخی از فعالیت‌ها در باشگاه انجام می‌شوند تا فعالیت عضلات به حداکثر برسد. قبل و بعد از تمرین، ملزم به مصرف خوراکی‌های مغذی با میزان کالری مشخص خواهید بود. استراحت کافی نیز به منظور بازسازی عضلات و ریکاوری، نقش حیاتی دارند. مجموع همۀ این اقدامات در نهایت باعث تقویت عضلات خواهند شد.
یکی از بهترین راه‌ها برای شروع افزایش حجم این است که بفهمیم و بدانیم که عضله‌سازی دقیقاً به چه معناست. هایپرتروفی عضلانی، افزایش رشد سلول‌های ماهیچه‌ای است و در واقع فرآیندی است که اغلب با تمرینات مقاومتی آغاز می‌شود. به این منظور شما باید عضلات خود را به شدت تحت فشار قرار دهید. کاری که اغلب با بلند کردن وزنه‌های سنگین یا تحمل فشارهای زیاد، تکرار حرکات ورزشی فیتنس و تحریک ترشح هورمون‌های رشد عضلات است. نقش سایر متابولیت‌ها نیز در این روند اهمیت زیادی دارند. در ادامه به بررسی دقیق‌تر این موضوع پرداخته‌ایم.
هایپرتروفی عضلانی به چه معناست؟
هایپرتروفی عضلانی، فرآیندی است که ماهیچه‌های ما از قرارگیری مداوم در معرض تمرینات مقاومتی تجربه می‌کنند. این روند به تدریج زمان و با تقویت عضلات، ما را قادر به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر می‌کند. در نتیجۀ آن شاهد افزایش اندازۀ فیبر عضلانی می‌باشیم. این تغییر سایز هم از نظر قطر و هم از نظر طول عضلات قابل اندازه‌گیری است. اساساً هایپرتروفی عضلانی فرآیندی است که از طریق آن، عضلات ما از طریق تمرینات استراتژیک، سازگاری و قدرت بیشتری پیدا می‌کنند.
تلاش منظم در بازه‌های زمانی مشخص، یکی از قطعی‌ترین محرک‌ها برای افزایش حجم عضلا است. این تلاش به معنای هل دادن بدن به دامنه‌های بزرگتری از فعالیت است. به عبارت بهتر باید همواره در حال گسترش محدودیت‌های عضلانی باشید و اقدام به تمرینات سخت‌تر کنید. چیزی که از آن تحت عنوان «اضافه‌بار پیشرونده» یاد می‌شود. این به معنای سنگین و سنگین‌تر شدن وزنه‌ها در هر ست از تمرین نیست. بلکه عبارت از تلاش استراتژیک و منظم بر اساس یک سبک آموزشی و تمرینی مشخص است.
آرام، آهسته و منظم شروع کنید، اما…
توجه داشته باشید که عضله سازی و افزایش حجم نیازی ندارد آنقدر سخت و فشرده باشد که جایی برای تفریح و سرگرمی باقی نگذارد. در واقع شما هنوز هم می‌توانید وعده‌های غذایی مختلف را نوش جان کنید و از آن لذت ببرید. نیازی نیست ساعت‌های متمادی را در باشگاه بگذرانید و از اوقات فراغت و استراحت غافل شوید. تا زمانی که بیشتر اوقات تمرین می‌کنید باید سوخت‌رسانی منظم و دقیقی به بدن خود داشته باشید. هدف، ایجاد یک برنامۀ عضله‌سازی است که برای اهداف و نیازهای شما واقع‌بینانه باشد.
نکات و راهکارهایی برای افزایش حجم عضلات
دستورالعمل‌های زیر به شما کمک می‌کند که استراتژی دقیق‌تری برای افزایش حجم عضلات داشته باشید. چه در سطح مبتدی باشید و چه تمرینات حرفه‌ای‌تری را دنبال کنید، این نکات برای شما مفید خواهند بود.
مصرف پروتئین را به حداکثر برسانید
هرچه بدن شما پروتئین بیشتری ذخیره کند، عضلات شما بزرگتر خواهند شد. این اتفاق در بدن تحت فرآیندی به نام سنتز پروتئین صورت می‌گیرد. اما باید در نظر داشت که بدن ما به طور مداوم، ذخایر پروتئینی را برای مصارف دیگر، مثلاً تولید هورمون تخلیه می‌کند. در نتیجه طی اتفاقات مختلف، پروتئین کمتری برای عضله‌سازی در دسترس است. برای مقابله با روند کاهش پروتئین باید سریع‌تر از اینکه بدن پروتئین‌های قدیمی را تجزیه کند، ذخایر جدید پروتئین را به آن برسانید.
طبق مطالعات انجام شده در مجلۀ فیزیولوژی کاربردی، به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن باید یک گرم پروتئین به بدن برسانید. این حداکثر مقدار پروتئینی است که بدن میتواند در یک روز مصرف کند. به عنوان مثال، یک مرد 70 کیلوگرمی چیزی حدود 150 گرم پروتئین در روز مصرف می‌کند. این میزان از پروتئین میتواند از منابع مختلف تأمین شود. سینۀ مرغ، پنیر، ساندویچ رست بیف، تخم مرغ، شیر، موز و خرما و بادام زمینی از بهترین منابع پروتئین هستند. همچنین می‌توانید از انواع مکمل‌های پروتئینی نیز استفاده کنید.
برای افزایش حجم، غذای بیشتری بخورید
شما برای افزایش حجم عضلانی، علاوه بر دریافت پروتئین نیاز به کالری بیشتری دارید. فرمول‌های مختلفی برای تخمین میزان کالری مصرفی مورد نیاز وجود دارد. به عنوان یک تخمین کلی، افزایش یا کاهش روزانه 1000 کالری باعث افزایش و کاهش وزن نیم کیلوگرم در هفته می‌شود. هرچند این فرمول کلی است و برای رسیدن به عدد مشخص باید محاسبات دقیق‌تری انجام داد.
بهترین راهکار این است که از یک متخصص تغذیه و مربی فیتنس کمک بخواهید. معمولاً فرمول‌های پیچیده‌ای برای پیدا کردن عدد دقیق وجود دارد. همچنین این میزان بستگی به مقدار فعالیت بدنی شما نیز دارد. تنوع حرکات ورزشی فیتنس نیز در این امر دخالت دارند. مثلاً کسی که فعالیت‌های هوازی زیادی انجام می‌دهد، مشخصاً به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای تناسب اندام
حرکات چند مفصلی را شروع کنید
فرم‌های دو سر بازو و عضلات شانۀ قوی، جذابیت زیادی دارند. اما اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید باید تلاش بیشتری کرده و خود را به چالش‌های سخت دعوت کنید. شاید بهتر باشد شیوه‌ای از تمرینات را به کار بگیرید که عضلات مختلف شما را همزمان درگیر می‌کنند. مثلاً به جای تکرار یک حرکت ساده برای تقویت عضلات جلو بازو، تمرین و ممارست زیادی می‌خواهد.
شاید به جای آن بهتر باشد از تمرینات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند استفاده کنید. این تمرینات به شما کمک می‌کنند که وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. حرکات چند مفصلی یکی از تمرینات کلیدی در برنامه ورزشی شما هستند. اسکات، ددلیفت، کشش و پرس روی نیمکت از جمله حرکاتی هستند که به تقویت سریع‌تر عضلات و افزایش حجم آن‌ها کمک زیادی می‌کند.
وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید
اگر به دنبال افزایش حجم عضلات هستید باید تمرینات سخت‌تری انجام دهید. این اتفاق با بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر یا انجام حرکات سخت‌تر اتفاق می‌افتد. تمرین سنگین، ایمن و کارآمد، مزایای زیادی به همراه دارد. تمرینات سنگین باعث به چالش کشیدن عضلات بدن می‌شود. وقتی فشار بیشتری به عضلات وارد شود، آستانۀ تحمل آن‌ها بیشتر می‌شود. این فرآیند در اثر پارگی و بازسازی بیشتر عضلات اتفاق می‌افتد.
ست‌های با تکرار بالا می‌توانند مفید باشند. اما همیشه نباید به آن‌ها اتکا کنید. برای افزایش حجم بهتر است اقدام به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر کرده و در ازای آن، تعداد حرکات در هر ست را کاهش دهید. این به شما امکان می‌دهد از وزن بیشتری استفاده کرده و قدرت خالص بیشتری ایجاد کنید. به مرور زمان و با پیشرفت در تمرینات، قادر به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر در هر ست خواهید بود. به عبارت ساده‌تر، تا زمانی که عضلات را تحت فشار بیشتر قرار ندهید، افزایش حجم و تقویت آن‌ها اتفاق نخواهد افتاد.
از نوشیدنی‌های پروتئینی استفاده کنید
مصرف نوشیدنی‌هایی که حاوی مقادیر مناسب از اسیدهای آمینه و کربوهیدرات‌ها هستند، سنتز پروتئین را به شکل قابل توجهی افزایش می‌دهند. از آنجا که ورزش، جریان خون را به بافت‌های در حال کار افزایش می‌دهد، نوشیدن مخلوط کربوهیدرات-پروتئین قبل از تمرین باعث افزایش جذب اسیدهای آمینه در عضلات می‌شود. برای نوشیدنی خود احتمالاً نیاز به 10 تا 20 گرم پروتئین خواهید داشت. شما می‌توانید این میزان از پروتئین را از غذاها نیز دریافت کنید. اما بهتر است پروتئین قبل از تمرین را از نوشیدنی‌هایی تأمین کنید که سریع جذب بدن می‌شوند. زیرا نوشیدنی‌ها بسیار سریع‌تر از غذاهای جامد جذب بدن می‌شوند.
همیشه به خود سخت نگیرید
بدن شما نیاز به فعالیت روزانۀ دائمی و منظم دارد. اما این بدان معنا نیست که تمرینات‌تان شما را به سمت خستگی، فرسایش و تحلیل عضلانی پیش ببرند. اگر هر روز سخت‌ترین تمرینات را انجام می‌دهید، بدن‌تان فرصتی برای رشد پیدا نمی‌کند. هر برنامه ورزشی باید با احساس خوب تمام شود. هرچند منظورمان این نیست که بدن‌تان را هر چند وقت یکبار تحت فشارهای زیاد و بی‌رحمانه قرار ندهید. اما چنین تمریناتی را به سه بار در هفته محدود کنید. بدن شما برای رشد نیاز به ریکاوری و استراحت دارد. تمرین مداوم و سخت، باعث ایجاد خستگی در بدن می‌شود. بنابراین نتیجۀ آن چیزی جز کاهش حجم، بیماری و خستگی مفرط نخواهد بود.
بعد از تمرین، کربوهیدرات را کاهش دهید
تحقیقات نشان داده‌اند که اگر بدن خود را با کربوهیدرات تغذیه کنید، در روزهای استراحت سریع‌تر عضله‌های خود را بازسازی خواهید کرد. غذاهای بعد از تمرین با کربوهیدرات باعث افزایش سطح انسولین خون می‌شوند. این اتفاق به نوبۀ خود باعث کاهش سرعت سنتز پروتئین در بدن می‌شود. به این دلیل بهتر است بعد از تمرین، مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و پروتئین بیشتری به بدن برسانید. بعد از تمرین، یک موز، یک نوشیدنی ورزشی و یک ساندویچ کرۀ بادام زمینی بخورید.
خودتان را آمادۀ چالش‌های سخت‌تر کنید
یکی از کلیدهای اصلی عضله سازی و افزایش حجم این است که عضلات خود را برای مقابله با چالش‌های سخت‌تر تحت فشار قرار دهید. اکثر افرادی که به باشگاه می‌روند تصور می‌کنند این بدان معناست که باید در هر تمرین، وزنه‌های بیشتری را بلند کنند. اما به این سادگی‌ها نیست. برای تقویت عضلات صرفاً در هر ست از تمرین، وزنه‌ها را بیشتر نکنید. برنامه ورزشی را طوری تنظیم کنید که بتوانید به روش‌های مختلف به عضلات فشار بیاورید. مثلاً برای حرکت پرس سینه نیازی به اضافه کردن وزنه‌ها نیست. بلکه می‌توانید ست بعدی را سریع‌تر یا آرام‌تر انجام دهید.
گاهی اوقات، ثابت ماندن وزنه‌ها در ست‌های متوالی چالش بیشتری ایجاد می‌کند. ایجاد چالش در تمرینات میتواند به شکل‌های مختلفی صورت گیرد و روند آن همیشه یکسان نیست. شاید گاهی اوقات بهتر باشد استراحت بین ست‌ها را کمتر کنید. کافیست از چالش‌های مختلفی که در این مسیر وجود دارد آگاه بوده و با مشورت مربی فیتنس خود، عضلات‌تان را به چالش بکشید. اضافه بار پیشرونده تنها یکی از انواع چالش‌هاست. در این خصوص با مربی‌تان گفت و گو کنید.
مدت زمان فشار به عضلات را افزایش دهید
این یکی از راهکارهای افزایش حجم عضلات است که اغلب فراموش می‌شود. عضلات ما در حین بلند کردن وزنه‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند. می‌دانیم که پایین آوردن تدریجی وزنه و رها نکردن آن نیز به فشار بیشتر عضلات کمک می‌کند. اما گاهی اوقات لازم است در حین تکرار حرکات، فشار را از روی عضلات برنداریم. انجام این کار باعث می‌شود عضلات برای مدت طولانی‌تری نسبت به یک ست معمولی تحت تنش باقی بمانند. این زمان اضافه باعث افزایش فشار به عضلات و رشد آن‌ها می‌شود. اغلب این تمرینات در حرکات انفجاری نتایج بهتری به بار می‌آورد.
حداقل 6 ساعت خواب شبانه داشته باشید
خواب و استراحت، پارامترهای مهمی در رشد و تقویت عضلات هستند که اغلب نادیده گرفته می‌شوند. شما زمان زیادی را صرف تمرین و فعالیت ورزشی می‌کنید. اما بدن ما زمانی که خواب هستیم، بهبودی، ترمیم و رشد عضلات را شروع می‌کنند. همچنین ترشح هورمون‌های مختلف در هنگام خواب اتفاق می‌افتد. حالت ایده‌آل این است که بین 8 تا 10 ساعت خواب شبانه داشته باشید. اما گاهی رسیدن به این میزان کار سختی است. چرا که اغلب ما درگیر مسائل دیگر زندگی هستیم.
حداقل 6 ساعت خواب شبانه برای ترمیم و افزایش حجم عضلات ضروری است. اگر در مورد ماهیچه‌های خود جدی هستید، به تنظیم خواب‌تان فکر کنید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رخت‌خواب رفته و در زمان مشخص بیدار شوید. خواب و استراحت باید در اتاق کاملاً تاریک، آرام و خنک باشد. همۀ این‌ها به بهبود کیفیت خواب کمک زیادی می‌کند. یک خواب باکیفیت شبانه، اهمیت زیادی در رشد فیزیکی عضلات دارد.
جمع بندی
فهمیدیم که افزایش حجم عضلات کار آسانی نیست. نمی‌توانیم سبک زندگی قبلی خود با تمام عادات آن را حفظ کرده و شاهد رشد هم باشیم. رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده‌آل، تقویت عضلات و بهبود فیزیکی، مستلزم تلاش زیادی است. تمرین منظم و رو به رشد، تغذیۀ مناسب و رساندن کالری و پروتئین کافی به بدن، استراحت و خواب شبانه از پارامترهای مهم در رشد و تقویت عضلات هستند. اما هر یک از این معیارها، کیفیت‌های مختلفی را شامل می‌شوند. هیچ چیز به اندازۀ یک متخصص تغذیه و مربی فیتنس حرفه‌ای نمی‌تواند به شما در این مسیر کمک کنند.
تجربۀ شما از مسیر پرورش اندام، تناسب و تقویت عضلات چیست؟ با ما در میان بگذارید.
