منابع پروتئین طبیعی برای افزایش وزن کم نیستند. اما پیش از هر چیز باید از خودتان بپرسید که پروتئین مورد نیازتان را از چه گرو‌ه‌های غذایی دریافت می‌کنید؟ ساخته شدن عضلات و تغذیۀ آن‌ها اغلب با دریافت پروتئین کافی به بدن صورت می‌گیرد. اما صرف رساندن پروتئین برای تقویت بدن کافی نیست. شاید افرادی که با هدف شرکت در مسابقات پرورش اندام ورزش می‌کنند مدتی را صرفاً اقدام به دریافت پروتئین نمایند. اما این اقدام هم فعالیتی موقت است. پروتئین، چربی‌ها، کربوهیدرات، فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر، همگی از نیازهای بدن هستند. با این حال افزایش حجم در تمرینات فیتنس مستلزم رساندن کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن است.
دو نکته در مورد افزایش حجم در بدنسازی
پروتئین، ساختار اصلی ماهیچه‌های ما را تشکیل می‌دهد. از این رو عضله‌سازی و افزایش حجم بدن جزء با دریافت پروتئین لازم به بدن اتفاق نخواهد افتاد. اما رژیم غذایی برای تناسب اندام منوط به این است که کربوهیدرات‌ها را نیز در برنامۀ غذایی‌تان بگنجانید. بدن شما برای افزایش حجم در کنار پروتئین به کربوهیدرات هم نیاز دارد. همچنین استفاده از چربی‌های سالم نظیر امگا3 نیز ضروری است. در غیر این صورت باید کاملاً قید عضل‌سازی و افزایش حجم در بدنسازی را بزنید.
به زبان ساده، یک رژیم غذایی سالم متشکل از مواد ضروری مختلف برای تأمین نیازهای بدن است. برنامه غذایی فیتنس باید به صورت متعادل تدوین شود. از طرف دیگر، مقدار غذایی که به بدن می‌رسد نیز اهمیت زیادی دارد. بنابراین دو نکته‌ای که پیش از هر چیز باید در نظر داشت، تنوع غذایی سالم و مقدار آن است. در مورد حجم غذا نباید افراط کرد. این راهکار درستی نیست که برای افزایش حجم سریع‌تر، غذای بیشتری بخورید. چرا که معدۀ شما محدود است و نباید کار زیادی از آن بکشید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای باشگاه
بهترین منابع پروتئین طبیعی برای افزایش حجم
استفاده از غذاهای باکیفیت و مفید برای افزایش حجم، نتیجۀ فعالیت‌های ورزشی‌مان را کاملاً متفاوت می‌کند. بخش مهمی از هر نوع فعالیت ورزشی، ساختن ماهیچه‌ها و تقویت آن‌هاست. این اتفاق در رشته‌هایی مثل وزنه‌برداری، بدنسازی، کراس فیت و فوردی‌پرو به زیبایی تمام اتفاق می‌افتد. برای به حداکثر رساندن بازدهی‌‌تان لازم است به مقدار کافی از پروتئین طبیعی برای افزایش حجم عضلات استفاده کنید. خوردن غذاهای نامناسب و فرآوری شده، عاملی برای به خطر انداختن سلامت شما هستند. به همین دلیل لازم است از بهترین منابع پروتئین طبیعی برای افزایش حجم استفاده کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین طبیعی برای افزایش حجم است. این مادۀ غذایی دارای پروتئین باکیفیت، چربی سالم و برخی از ریزمغذی‌ها نظیر ویتامین ب و کولین است. همچنین که مقدار اسید آمینۀ موجود در آن نیز به قدری است که عضله‌سازی و افزایش حجم را تحریک می‌کند. ویتامین ب موجود در تخم مرغ از عوامل مهم در تولید انرژی است. هر کس که به دنبال افزایش حجم در ورزش است تخم مرغ به عنوان یکی از منابع اصلی تأمین پروتئین می‌شناسد.
ماهی سالمون
سالمون یکی از انتخاب‌های خوب در تأمین پروتئین بدن است. غذایی دریایی که هر 100 گرم آن حاوی 20 گرم پروتئین باکیفیت و مرغوب است. اگر از طرفداران غذاهای دریایی هستید این گزینه می‌تواند به عنوان رتبۀ اول در تأمین پروتئین ضروری بدن‌تان قرار بگیرد. اما باید بدانید که ماهی سالمون از غذاهای گران قیمتی است که هزینۀ خورد و خوراک شما را بالا می‌برد. با این حال، کیفیتی که از آن دریافت می‌کنید قابل توجه خواهد بود. یک برش 100 گرمی از سالمون حاوی 4.7 گرم اسید چرب امگا 3 نیز هست. علاوه بر این دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین ب نیز می‌باشد. سالمون به خاطر اسیدهای چربی که دارد قادر به افزایش اثربخشی تمرینات شماست.
سینۀ مرغ
دلایل زیادی وجود دارند که سینۀ مرغ را به یکی از بهترین منابع پروتئین طبیعی برای افزایش حجم تبدیل کرده است. سینۀ مرغ یک منبع پروتئینی خوب برای عضله سازی است که اغلب ورزشکاران آن را در برنامه غذایی خود گنجانده‌اند. هر 100 گرم سینۀ مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است و مقداری هم امگا3 و ویتامین ب دارد. اما مقدار آن به اندازۀ سالمون نیست. مزیت آن، قیمت ارزان‌تر و در دسترس بودن است. به این ترتیب که خرید و تهیۀ آن در همه جا ممکن است.
بادام زمینی
مگر اینکه به بادام زمینی حساسیت داشته باشید تا آن را به عنوان یکی از منابع اصلی پروتئین انتخاب نکنید. کره بادام زمینی غذایی لذیذ و مقوی است که پروتئین قابل توجهی دارد. این خوراکی را می‌توانید با مقداری جو دو سر مخلوط کرده و یک معجون پروتئینی عالی تهیه کنید. همچنین امکان مخلوط کردن آن با انواع شیک‌ها و اسموتی‌ها نیز وجود دارد. نصف فنجان بادام زمینی حاوی 17 گرم پروتئین و 16 گرم کربوهیدرات است. به همین دلیل می‌توان آن را به عنوان گزینه‌ای سالم برای دریافت پروتئین نگاه کرد. از طرفی بادام زمینی از جمله غذاهای کم حجم است که می‌توانید آن را بین وعده‌های غذایی اصلی مصرف کنید. استفاده از آن در وعده‌های صبحانه انتخاب جذابی خواهد بود.
ماست: بهترین منبع پروتئین طبیعی برای افزایش حجم
ماست و دیگر لبنیات اغلب حاوی پروتئین قابل توجهی هستند. پروتئین موجود در ماست یونانی، دو برابر ماست‌های معمولی است. لبنیات مختلف و به خصوص ماست‌ها اغلب دارای پروتئین با کیفیتی هستند. ماست یونانی دارای دو نوع پروتئین زودهضم و دیرهضم است که هر یک نقشی مؤثر در عضله‌سازی دارند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که دریافت پروتئین‌های وی و کازئین به صورت همزمان باعث افزایش اثربخشی در فرآیند عضله‌سازی می‌شود. این ویژگی در ماست یونانی وجود دارد. مصرف ماست یونانی بعد از تمرین و قبل از خواب دارای فواید زیاد در افزایش حجم و تقویت عضلات است.
گوشت قرمز
گوشت قرمز همواره به عنوان یکی از منابع اصلی پروتئین شناخته شده است. این ادعا درست است اما به همۀ افراد توصیه نمی‌شود. به خصوص در دورانی که تعداد ورزشکاران گیاهخوار بیش از هر زمان دیگری شده است. گوشت قرمز حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین ب، کراتین و دیگر مواد معدنی است. تحقیقات نشان داده‌اند که ساخت توده‌های عضلانی با گوشت قرمز دارای تراکم بیشتری است. گوشت‌های قرمز نظیر گوشت گاو، روند عضله‌سازی را بدون دریافت کالری اضافه دنبال می‌کنند. گوشت بدون چربی را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا شاهد افزایش حجم در بدن‌تان باشید. چربی موجود در گوشت نیز یکی از مواد لازم برای تأمین نیازهای بدن در دوره‌های سنگین ورزشی است.
شیر
شیر یکی از بهترین منابع پروتئین طبیعی برای افزایش حجم است. این ترکیب حاوی مقادیر زیاد از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است. در مقایسه با دیگر فرآورده‌های لبنی، شیر دارای پروتئین‌های زودهضم‌تری است. مصرف کالری‌های مایع برای بدن راحت‌تر و سریع‌تر است. شیر هم مانند ماست یونانی دارای پروتئین‌های زودهضم و دیرهضم است. از طرفی با شیر می‌توانید انواع و اقسام نوشیدنی‌های پروتئینی تهیه کنید. با ترکیب شیر با مقداری موز، خرما و مغزیجات، معجونی عالی برای ساخت عضلات درست کنید. اگر معده‌تان نسبت به شیر حساس است از نوع بدون لاکتوز آن استفاده نمایید.
میگو
یکی دیگر از غذاهای دوست داشتنی دریایی، میگو است. غذایی که در بین منابع پروتئین طبیعی برای افزایش حجم دارای رتبۀ بالایی است. هرچند که تهیۀ میگو چندان ارزان نیست و احتمالاً مبلغ زیادی را برای خرید نمونه‌های باکیفیت آن باید هزینه کنید. هر 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین، یک گرم چربی و فاقد کربوهیدرات است. بنابراین می‌توان گفت که میگو، منبعی خالص از پروتئین می‌باشد. میگو همچنین غذایی خوش خوراک است که پخت و پز سریع و راحت دارد. همچنین آن قدر لذیذ و خوشمزه است که نمی‌توان از خوردن آن صرف نظر کرد. این غذا یکی از منابع خوب برای اسید آمینه لوسین است. میگو همچنین می‌تواند غذایی سالم برای قلب و عروق‌تان نیز باشد.
سویا
یکی از بهترین جایگزین‌های گوشت در وعده‌های غذایی، پروتئین سویاست. این مادۀ غذایی جایگاهی ویژه در بین ورزشکارن گیاهخوار دارد. غذایی کاملاً سالم که فواید زیادی در عضله سازی و افزایش حجم دارد. نصف فنجان سویا پخته شده دارای 14 گرم پروتئین است. همچنین حاوی مقادیری از چربی‌های اشباع نشده سالم، ویتامین‌ها و برخی مواد معدنی است. سویا همچنین منبعی برای ویتامین کا، آهن و فسفر است. اگر علاقه‌ای به دریافت پروتئین حیوانی ندارید سویا بهترین گزینه برای شما خواهد بود. به خصوص که می‌توانید آن را با انواع سبزیجات و غذاهای دیگر نیز مخلوط کرده و ترکیباتی قوی تهیه کنید.
تیلاپیلا
بسیاری از ماهی دوستان و طرفداران غذاهای دریایی علاقۀ زیادی به ماهی تیلاپیلا ندارند. شاید طعم ملایم و متفاوت آن باعث چنین حالتی شده است. اما اگر قصد عضله سازی و افزایش حجم دارید یکی از بهترین مواد غذایی، تیلاپیلا خواهد بود. مخصوصاً که این ماهی، غذایی چرب به حساب نمی‌آید. اما مقدار جیوۀ موجود در آن به حدی است که باید در مصرف آن احتیاط شود. تیلاپیلا بر خلاف بسیاری دیگر از غذاهای دریایی، مقدار اندکی امگا3 دارد. اما یک منبع خوب از ویتامین ب و سلنیوم است. 85 گرم تیلاپیلا حاوی 21 گرم پروتئین است. ویتامین ب12 موجود در آن نیز باعث تقویت سلول‌های خونی و سیستم اعصاب مرکزی می‌شود.
لوبیا
گونه‌های مختلفی از لوبیاها وجود دارند که همگی منابع خوبی از پروتئین به حساب می‌آیند. دانه‌هایی نظیر لوبیا می‌توانند فرآیند افزایش حجم و عضله سازی را بدون هرگونه چربی اضافه سازمان‌دهی کنند. هر فنجان لوبیا پخته شده حاوی 15 گرم پروتئین است. این خوراکی‌های بامزه حاوی مقادیری از منیزیم، فیبر، ویتامین ب فسفر و آهن هستند. مصرف منظم لوبیا هیچ ضرری برای بدن ندارد. همچنین که استفاده از آن در دراز مدت باعث افزایش مقاومت بدن در برابر برخی از بیماری‌ها می‌شود.
نخود
دانه‌های نخود منبعی بی‌نظیر از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند. هر فنجان نخود پخته شده (تقریباً 250 گرم) حاوی 12 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و 10 گرم فیبر است. گنجاندن نخود در برنامۀ غذایی، اقدامی برای متعادل سازی رژیم غذایی برای افزایش حجم است. با مقداری نخود می‌توانید غذاهای مختلفی تهیه کنید. فلافل و حمص دو نوع غذا بر پایۀ نخود است. مصرف این غذاها با برخی از سبزیجات و مکمل‌ها باعث بهبود عضله‌سازی می‌شود. به دلیل کیفیت پایین پروتئین نخود توصیه می‌شود که آن را همراه با برخی دیگر از پروتئین‌های گیاهی یا حیوانی مصرف کنید.
برخی دیگر از منابع پروتئین طبیعی برای افزایش حجم
منابع پروتئینی برای افزایش حجم عضلات واقعاً فهرست طولانی دارند. آنچه در اینجا و ادامه معرفی می‌کنیم تنها بخشی از آن‌ها هستند. شما لازم نیست از همۀ این غذاها استفاده کنید. بلکه تنها چند مورد از آن‌ها را انتخاب کرده و طی یک برنامۀ غذایی هفتگی اقدام به مصرف آن‌ها کنید. برخی از منابع پروتئین طبیعی شامل موارد زیر هستند:
- آووکادو
- ماهی تن
- پنیر کوتاژ
- سینه بوقلمون
- کینوا
- توفو
- روغن ماهی
- گردو
- بادام
- جو دو سر
- میوه‌جات
- سبزیجات
- اسفناج
- جوانه‌ها
- موز
در انتها لازم می‌دانیم چند نکتۀ تغذیه‌ای برای افزایش حجم را با شما در میان بگذاریم.
مروری بر چند نکتۀ غذایی در افزایش حجم
- روی پروتئین‌ها تمرکز کنید.
- مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید.
- از مصرف زیاد چربی‌ها خودداری کنید.
- کالری شماری انجام دهید.
- تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید.
- قبل و بعد از تمرین شیک بنوشید.
- کربوهیدرات‌ها را در زمان مناسب بخورید.
- کراتین مصرف کنید.
در مقالات بعدی به بررسی دقیق‌تر این نکات خواهیم پرداخت. اما پیش از آن به ما بگویید که پروتئین مورد نیازتان را از چه منابعی دریافت می‌کنید؟ به خصوص اگر گیاهخوار هستید این موضوع اهمیت بیشتری برای ما دارد. برایمان بنویسید که منابع پروتئین گیاهی شما چیست؟ آیا مصرف آن‌ها باعث تأمین نیازهای بدن‌تان شده‌اند و موفق به افزایش حجم عضلات شده‌اید؟ همچنین برای دریافت برنامه غذایی ورزشی با مشاوران ما در تماس باشید. همراهان مبیس فیت با شما هستند تا بهترین برنامه را مناسب با فعالیت‌‌ها و وضعیت شما طراحی کنند.
