وقتی دو را به زندگی روزمرۀ خود اضافه می‌کنید، لحظاتتان کاملاً دگرگون خواهند شد. همۀ ما خواص و فواید دویدن را شنیده‌ایم و می‌دانیم اما ممکن است ندانیم که این فرآیند تا چه حد می‌تواند هر جنبه از زندگی‌مان را بهبود ببخشید. در اینجا شواهدی وجود دارند که از مزایای شگفت‌انگیزی که دویدن در زندگی ما دارد صحبت می‌کنند.
دویدن باعث طولانی‌تر شدن عمر انسان می‌شود
مطالعات متعدد نشان داده است که دویدن باعث افزایش طول عمر می شود. این به مشاهدات مکرر منجر شده است: “اگر ورزش یک قرص بود، محبوب ترین قرص در جهان بود.” شایان ذکر است: همچنین کم‌هزینه‌ترین، با هزینه کم یا بدون هزینه خواهد بود. یک متاآنالیز تحقیقاتی در سال 2018 در مورد دویدن و طول عمر نشان داد که میزان مرگ و میر ناشی از همه علل در دوره پیگیری در دوندگان نسبت به افراد غیر دونده حدود 25 تا 30 درصد کمتر است. این نتیجه گیری: “هر مقدار دویدن، حتی یک بار در هفته، بهتر از هرگز ندویدن است.”
مقاله دیگر مخصوص دونده نشان داد که دوندگان حدود سه سال عمر بیشتری به دست می آورند. چرا؟ برخی از مسیرهای بیولوژیکی عبارتند از: آمادگی قلبی عروقی بیشتر، ترکیب بدن بهتر (چربی کمتر)، کلسترول پایین، کنترل عالی گلوکز و انسولین، استخوان‌های قوی‌تر، تنظیم بهتر هورمون‌ها و عملکرد عصبی مثبت. اما تعداد کمی از ما به سادگی می خواهیم بیشتر زندگی کنیم. بلکه ما به یک زندگی طولانی، سازنده، سالم و فعال امیدواریم. اینجاست که دویدن و تناسب اندام بالا می درخشد. از آنجایی که «سالمندان» درصد بالایی از بودجه بهداشت عمومی را با بیماری‌های اواخر عمر خود مصرف می‌کنند، تحقیقات زیادی در مورد آنچه می‌توان برای حفظ سلامت آنها انجام داد، انجام می‌شود. ورزش تقریباً همیشه برنده این مسابقه است.
دویدن به خواب بهتر کمک می‌کند
اگر در سال‌های اخیر مقالات متعددی در مورد اهمیت خواب ندیده‌اید، خوب، جایی زیر سنگ خوابیده‌اید. و خواب ممکن است به ویژه برای ورزشکاران مهم باشد. از این گذشته، این زمانی است که بدن تمام کارهای تعمیر خود را انجام می دهد. کریستی اشواندن، نویسنده علمی، در کتاب Good to Go خود در مورد بازیابی ورزشی، خواب را یکی از معدود «تکنیک‌های» بهبودی می‌داند که در واقع با شواهد خوبی پشتیبانی می‌شود. به گفته کارشناسان جانز هاپکینز، “ما شواهد محکمی داریم که نشان می دهد ورزش در واقع به شما کمک می کند سریعتر به خواب بروید و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.”
مقاله‌ای در مجله آمریکایی ورزش سبک زندگی اشاره می‌کند که ارتباط ورزش و خواب به هر دو صورت است. هر چه بیشتر ورزش کنید، بیشتر به خواب باکیفیت نیاز دارید. همچنین، هر چه عادات خواب شما بدتر باشد، کمتر احتمال دارد که به طور منظم ورزش کنید. یک بار به دوندگان هشدار داده شد که یک تمرین عصرانه خواب آن شب را مختل می کند. با این حال، یک متاآنالیز در سال 2018 از 23 مطالعه در مورد این موضوع، یافته مخالفی را ایجاد کرد. به جز یک تمرین اینتروال سخت که در یک ساعت قبل از خواب انجام می شود، دیگر ورزش های عصرگاهی در واقع سهولت به خواب رفتن و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
دویدن باعث سلامت زانوها و عضلات پشت می‌شود
این یکی از مزایای دویدنی است که باور آن برای بسیاری دشوار است. آنها استدلال می کنند که دویدن یک ورزش ضربه ای است که باید برای مفاصل مضر باشد. علاوه بر این، همه چند دونده را می شناسند که دچار زانو درد شدند و مجبور شدند به دوچرخه سواری روی آورند. به اندازه کافی درست است، اما این نیز درست است که بزرگسالان کم تحرک و نامتناسب به طور متوسط نسبت به اکثر دوندگان مشکلات زانو و کمر بدتری دارند.
به دنبال اثبات هستید؟ خوب، به اندازه کافی منصفانه در اینجا مطالعه ای وجود دارد که 675 دونده ماراتن را با افراد کنترل غیرفعال مقایسه کرد و نتیجه گرفت: “در گروه ما، میزان آرتریت دوندگان ماراتن فعال کمتر از جمعیت عمومی ایالات متحده بود.” به نظر می‌رسد که حتی فوق ماراتن‌ها هم خوب عمل می‌کنند. هنگامی که محققان به زانوهای دوندگانی که به تازگی دوی 2700 مایلی را در سراسر اروپا انجام داده بودند، نگاه کردند، دریافتند که “به نظر می رسد بار شدید دویدن تاثیر منفی مرتبطی بر بافت های مفصل استخوان ران [مفصل زانو] ندارد.”
دویدن باعث بهبود و کنترل وزن می‌شود
از آنجایی که دویدن شامل حرکت مداوم کل وزن بدن شما می شود، دویدن کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیت ها می سوزاند. و لازم نیست سریع بدوید تا به حداکثر سوختگی برسید. شما از آهسته دویدن تقریباً به همان اندازه دریافت می کنید (اما دو برابر بیشتر طول می کشد).
گفته شده است که «نمی‌توانید از یک رژیم غذایی بد پیشی بگیرید»، اما این در بهترین حالت نیمه حقیقت است، همانطور که در سرمقاله‌ای در سال 2019 در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا اشاره شده است. نویسندگان خاطرنشان می‌کنند: «اینکه ورزش می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، غیرقابل انکار است.» علاوه بر این، منجر به “تعدادی از اثرات مثبت دیگر بر سلامتی” می شود. اگر می خواهید مسیر خود را دنبال کنید، دویدن تقریباً 100 کالری در هر مایل می سوزاند. (برای دقت بیشتر، 0.75 برابر وزن بدن خود را در پوند ضرب کنید تا کالری شخصی خود را در هر مایل بسوزانید.)
کاهش وزن سخت نیست؛ این باعث کاهش وزن می شود که فوق العاده سخت است. مطالعه پشت سر هم نشان داده است که افراد می توانند تا حدود شش ماه وزن خود را کاهش دهند. پس از آن، متأسفانه، وزن دوباره خزش می کند. معمولاً همه پس از شش تا 18 ماه دیگر، و گاهی حتی بیشتر، برگشته است. همه در مورد رژیم غذایی یویو شنیده اند. این است.
تنها یک گروه شناخته شده است که شانس را شکست می دهد و آن افرادی هستند که به یک رژیم ورزشی مداوم و طولانی مدت متعهد هستند. یکی از برنامه ها – ثبت ملی کنترل وزن – این افراد موفق وزن کم کننده را پیگیری کرده است. NWCR گروه بزرگی از افرادی را دنبال می کند که به طور متوسط 66 پوند از دست داده اند و وزن خود را به مدت 5.5 سال حفظ کرده اند. نود درصد آنها به طور متوسط یک ساعت در روز ورزش می کنند. نود و هشت درصد رژیم غذایی خود را به نوعی اصلاح کرده اند.
دویدن، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
دیوید نیمن، دانشمند ورزش و دو ماراتن 58 بار، 40 سال گذشته را صرف بررسی ارتباط بین ورزش و ایمنی کرده است. او اغلب اخبار بسیار خوب و چند نکته احتیاطی را کشف کرده است، در حالی که به اثرات رژیم غذایی بر وضعیت ایمنی دوندگان نیز نگاه می کند. خلاصه او: ورزش متوسط ایمنی را بهبود می بخشد، تلاش های فوق العاده استقامتی می تواند ایمنی را کاهش دهد (حداقل تا زمان بهبودی کامل)، و توت قرمز/آبی/سیاه تیره به بدن شما کمک می کند قوی و سالم بماند.
نیمن و لورل ام. ونتز در مقاله ای در سال 2019، “ارتباط قانع کننده بین فعالیت بدنی و سیستم دفاعی بدن” را خلاصه کردند. در میان توصیه‌های مربوط به سطوح شدت و رژیم غذایی، آنها شواهدی را گزارش کردند که نشان می‌دهد دویدن می‌تواند نظارت بدن در برابر بیماری‌ها را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد، ترکیب میکروبیوتای روده را تقویت کند، خطر عفونت‌های تنفسی فوقانی و آنفولانزا را کاهش دهد و پاسخ آنتی‌بادی را بهبود بخشد.
دویدن، عملکرد شناختی مغز را بهبود می‌بخشد
این جدیدترین و غیرمنتظره ترین حوزه فواید سلامتی است که با دویدن تولید می شود، اما کاملاً منطقی است. دویدن ضربان قلب و جریان خون را افزایش می دهد. این شامل خون غنی از اکسیژن است که به مغز رانده می شود. تصور اینکه این چیز خیلی خوبی نباشد سخت است.
همانطور که یک متاآنالیز نشان داد، ممکن است که دویدن با تحریک آزادسازی فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) سلامت مغز را بهبود بخشد. این پروتئین رشد و بقای نورون های مغز را تشویق می کند. مطالعه دیگری نشان داد که تناسب اندام بالا حجم کل مغز از جمله ماده خاکستری را بهبود می بخشد. حتی اگر تا اواسط زندگی یا بعد از آن شروع به دویدن نکنید، از انواع پلاک های مغزی مرتبط با زوال شناختی و آلزایمر محافظت می کنید.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد
در سال 2016، مجله انجمن پزشکی آمریکا “تحقیق اصلی” قابل توجهی را در مورد عادات ورزشی و بروز سرطان 1.44 میلیون بزرگسال آمریکایی و اروپایی منتشر کرد. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که ورزشکاران با آمادگی جسمانی بالا، مانند دوندگان، نسبت به ورزشکاران کم و غیر ورزشکار، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به 26 نوع مختلف سرطان هستند. این فواید را نمی‌توان در عدم سیگار کشیدن یا وزن کم بدن – دو محافظ شناخته شده سرطان جستجو کرد. چیز خاصی در مورد ورزش وجود داشت که خطر سرطان را کاهش می داد.
بسیاری از محققان دیگر نیز به نتایج مشابهی دست یافته اند. علاوه بر این، اگر متأسفانه به سرطان مبتلا شوید، دویدن نیز مفید است. در این صورت، ورزش منظم عوارض جانبی درمان‌های دشوار را کاهش می‌دهد و در عین حال از شما حمایت فیزیکی و عاطفی می‌کند. همچنین مرگ و میر ناشی از سرطان را کاهش می دهد و احتمال ابتلا به نوع دیگری از سرطان را کاهش می دهد.
احتمال افسردگی در فرد را کاهش می‌دهد
بسیاری از دوندگان برای بهبود آمادگی جسمانی خود به این ورزش می پردازند. پس از مدت کوتاهی، این دوندگان جدید اغلب پاسخ متفاوتی به «چرا می دوی؟» می دهند. سوال آن پاسخ: “چون این باعث می شود احساس بهتری داشته باشم.” آنها در مورد احساسات، خلق و خو، انرژی ذهنی، روزهای آبی کمتر و موارد مشابه صحبت می کنند.
شواهد برای این تأثیر بسیار زیاد است. یک متاآنالیز در سال 2016 از ورزش و افسردگی، از جمله نتایج مثبت دیگر، به این نتایج رسید: 1) ورزش “یک درمان موثر” برای افسردگی است. 2) ورزش به اندازه روان درمانی و داروهای تجویزی موثر است. و 3) ورزش “ممکن است به عنوان جایگزینی” برای درمان های پزشکی پرهزینه و اغلب سخت پیدا شود/برنامه ریزی شود.
فصلی در کتاب راهنمای روانشناسی ورزش در سال 2019 از انجمن روانشناسی آمریکا بیان می کند: “شواهد قابل توجهی وجود دارد که از استفاده از ورزش در درمان اختلالات روانی، به ویژه افسردگی حمایت می کند.” همانطور که این شواهد مثبت به نظر می رسد، به این معنی نیست که در هنگام مبارزه با افسردگی باید فقط به دویدن و سایر تمرینات تناسب اندام اعتماد کنید. افسردگی یک بیماری جدی و گسترده است و باید با مجموعه ای کامل از رویکردهای پزشکی مقابله کرد.
خطر ابتلا به دیابت و قند خون را کاهش می‌دهد
سطوح بالای گلوکز خون، که اغلب منجر به دیابت می شود، یکی از «عوارض جانبی» عمده اپیدمی چاقی- اضافه وزن در جهان غرب است. آنها همچنین تهدید می کنند که طول عمر سالم را کوتاه می کنند و سیستم بهداشت عمومی را تحت تأثیر قرار می دهند (بسیاری از افراد؛ هزینه بسیار بالا).
دویدن و سایر ورزش‌های شدید می‌تواند به طور قابل‌توجهی این دیدگاه بد را بهبود بخشد. با توجه به انجمن دیابت آمریکا، ورزش می تواند: 1) از دیابت نوع 2 جلوگیری کند یا آن را کاهش دهد (که معمولاً به دلیل سبک زندگی نامناسب ایجاد می شود). و 2) برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 (که عمدتاً به دلیل ژنتیک ایجاد می شود) مفید باشد. همچنین می تواند از ابتلا به دیابت نوع 2 کامل در افراد مبتلا به پیش دیابت جلوگیری کند.
جدیدترین گزارش در مورد دوندگان و خطر ابتلا به دیابت در اواخر سال 2019 منتشر شد. این گزارش بیش از 19000 بزرگسال را برای بیش از 6 سال دنبال کرد و میزان دیابت در دوندگان را در مقایسه با افراد غیردونده مقایسه کرد. نتایج: دوندگان 72 درصد کمتر از میزان ابتلا به دیابت داشتند. محققان نتیجه گرفتند: شرکت در اوقات فراغت دویدن با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 در بزرگسالان مرتبط است.
فشار خون را معتدل و تنظیم می‌کند
در سال 2016، یک شاخص بهداشت جهانی به نام بار جهانی بیماری، نتایج تحقیقات خود را در مورد 388 خطر مختلف سلامتی و تأثیر هر یک از آنها بر سلامتی ما منتشر کرد. این نشان داد که خطر شماره یک، با اختلاف زیادی، فشار خون بالا است. (حتی بیشتر از سیگار کشیدن.)
دویدن و سایر ورزش های متوسط راهی ثابت شده و غیر مرتبط با دارو برای کاهش فشار خون است. یک متاآنالیز در سال 2019 به نتایج 391 کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده نگاه کرد و «کاهش ملایم اما ثابت SBP را در بسیاری از مداخلات ورزشی مورد مطالعه در همه جمعیت‌ها» تأیید کرد. همان مقاله گزارش داد که اثر کاهش فشار خون سیستولیک ورزش در میان جمعیت‌های پرفشاری خون «به نظر می‌رسد شبیه به داروهای رایج استفاده می‌شود». یک سال قبل، یک مقاله مروری در مجله انجمن آمریکایی فشار خون به این نتیجه رسید که هر دو تمرین هوازی و قدرتی “کاهش قابل توجهی در BP سیستولیک و دیاستولیک ایجاد کردند.”
چه نوع دویدن به احتمال زیاد فشار خون شما را بهبود می بخشد؟ قبلاً تصور می شد که تمرینات مداوم و مداوم مؤثرترین هستند. با این حال، تحقیقات جدیدتر این موقعیت را معکوس کرده است. این متاآنالیز 2019 از تمرینات تناوبی با شدت بالاتر برای فشار خون بهتر پشتیبانی می کند.
باعث تقویت عزت نفس در فرد می‌شود
و وقتی آن را داشته باشید، تقریباً می توانید به هر چیزی برسید. ما مطالعات زیادی برای حمایت از این مزیت در حال اجرا نداریم، زیرا این موضوع چندان مورد بررسی قرار نگرفته است. (اگرچه این مطالعه روی بیماران دیابتی نشان داد که “ورزش هوازی منظم نقش مهمی در بهبود عزت نفس دارد.”
اما ما اپرا وینفری را داریم. در اوایل دهه 1990، اپرا تصمیم گرفت که می خواهد در سال تولد 40 سالگی خود کار خاصی برای خودش انجام دهد: او می خواست خوش فرم شود و یک ماراتن را تمام کند. علیرغم پیشینه او به عنوان یک زن آمریکایی آفریقایی تبار دارای اضافه وزن، بدون ورزش، هدف خود را در ماراتن سپاه تفنگداران دریایی در سال 1994 به پایان رساند و مسافت را با سرعت 4:29 به پایان رساند. پس از آن او گفت: «زندگی بسیار شبیه یک ماراتن است. اگر بتوانید یک ماراتن را تمام کنید، می توانید هر کاری که بخواهید انجام دهید.
کلام آخر
علاوه بر این، ما هزاران داستان از دوندگان شنیده‌ایم که چگونه دویدن به آنها درس مهمی از زندگی آموخت: هر بار یک قدم بردارید، فقط یک قدم، و می‌توانید به جایی که می‌خواهید برسید – در یک ماراتن، در پیگیری اهداف آموزشی خود، راه اندازی یک کسب و کار جدید، بهبودی از ضرر و بیماری و غیره.
ما نمی گوییم که دویدن آسان است … یا زندگی آسان است. هیچکدام نیستند. اما دویدن قابل اندازه گیری است. مایل ها و دقیقه ها را می شماریم. می‌توانیم ببینیم در ابتدای سفر کجا بودیم و تا کجا پیش رفته‌ایم. این یک حقیقت ساده را می آموزد: تلاش نتیجه می دهد، بدون تلاش چیزی به بار نمی آید. تلاش ارزشش را دارد!
