فیتنس

آسیب ورزشی را چگونه درمان کنیم؟

آسیب‌های ورزشی همیشه اتفاق می‌افتند.  حتی ورزش‌کاران برتر نیز باید با کشیدگی و یا پارگی گاه به گاه مقابله کنند. چه فوتبال باشد و چه کریکت، ورزش اغلب بسته به مکانیک بازی مانند میزان برخورد بدن، سرعت و دیگر عوامل محیطی می‌تواند باعث انواع خاصی از آسیب شود. ​ آسیب‌های ورزشی معمول اغلب زمانی رخ می‌دهند که یک بازیکن خسته می‌شود و یا با یک وضعیت ضربه غیرقابل‌پیش‌بینی بالا مانند یک برخورد و یا سقوط درگیر می‌شود. ​

۱۰ آسیب ورزشی شایع

پیچ خوردگی مچ پا

رگ‌به‌رگ شدن قوزک پا زمانی رخ می‌دهد که رباط‌هایی که استخوان‌ها را به قوزک پا متصل می‌کنند، پاره شوند. این رباط‌ها مفصل را ثابت نگه می‌دارند و زمانی که بیش از حد کشیده شوند ممکن است منجر به رگ‌به‌رگ شدن شوند. بازیکنان ورزشی به خاطر فشار وارده بر مفاصل در طول حرکات مانند چرخش، پرش و تغییرات جهت سریع، نسبت به رگ‌به‌رگ شدن مچ پا آسیب‌پذیر هستند. بیش از ۸۰ % از رگ‌به‌رگ شدن قوزک پا زمانی اتفاق می‌افتد که پا به داخل جوش می‌خورد و رباط‌های خارج از قوزک پا را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. مفصل در این ناحیه با سه رباط‌ کوچک پایدار می‌شود در حالی که داخل مفصل مچ پا با یک رباط ضخیم و قوی به نام رباط دلتوئید پایدار می‌شود. رگ‌به‌رگ شدن در داخل رباط کم‌تر از ۲۰ % از آسیب‌ها را شامل می‌شود. ​

چگونه با رگ‌به‌رگ شدن مقابله کنید

درمان آسیب ورزشی برای قوزک پا به اصل RICE، استراحت، یخ، فشار و ارتفاع نیاز دارد. این کار به کاهش التهاب و حفاظت از قوزک پا در برابر آسیب بیشتر کمک می‌کند. بسیاری از رگ‌به‌رگ شدن قوزک پا در عرض دوتا شش هفته التیام می‌یابد، اما رگبه‌رگ شدن شدید می‌تواند تا ۱۲ هفته بهبود یابد. توان‌بخشی برای اسپرین مچ پا ممکن است شامل تمرین‌های کششی، تقویتی، تعادل و انعطاف‌پذیری باشد. این می‌تواند به کاهش احتمال تکرار جراحت کمک کند. فیزیوگرافیک ورزشی مشخص خواهد کرد که آیا بستن قوزک پا ضروری است. ​

جلوگیری از پیچ خوردگی مچ پا

فعال نگه داشتن، مفاصل شما را تقویت و شرطی می‌کند که در برابر آسیب‌های بالقوه مقاومت کنند. اگر مستعد اسپرین مچ پا هستید، باید در مورد تمرین‌هایی که باعث می‌شوند مفاصل شما انعطاف‌پذیرتر و ضد تصادف شوند، با فیزیولوژی‌های ورزشی خود صحبت کنید. ​

کشیدگی همسترینگ

یکی از رایج‌ترین آسیب‌های ورزشی، کشش همسترینگ است. اگر درد، حساسیت و یا درد ناگهانی را در پشت ران خود احساس کنید، خواهید فهمید که به عضلات همسترینگ خود آسیب وارد کرده‌اید. ورزش‌کاران به ویژه نسبت به کشش عضلات همسترینگ حساس هستند زیرا این عضلات قدرت و سرعت را منتقل می‌کنند. علل اصلی کشش همسترینگ استفاده بیش از حد، ضعف، کشش ضعیف و یا عدم کشش است. کشش طناب نیز اغلب ناشی از عدم تعادل بین ماهیچه‌های چهار سر ران و همسترینگ و یا ضعف در عضلات سرینی است. ​

درمان رگ به رگ شدن همسترینگ

درمان اولیه نژاد همسترینگ به اصل RICE نیاز دارد. درمان آسیب ورزشی بیشتر بسته به شدت متفاوت خواهد بود. برای افراد با کشش جزئی همسترینگ، تمرین‌های کششی و تقویتی اغلب در طول ریکاوری موثر هستند. تشخیص شدت کشش همسترینگ شما باید فیزیوتراپیست شما را درگیر کند زیرا این امر به طور قابل‌توجهی نحوه مدیریت آسیب را تغییر خواهد داد. ​

چگونه از آسیب‌های ناشی از همسترینگ جلوگیری کنیم

با هر فیزیوتراپیست ورزشی صحبت کنید و آن‌ها اهمیت گرم شدن درست قبل از ورزش را به شما خواهند گفت. زمانی که می‌خواهید از عضلات عقب ران خود محافظت کنید، یکی از بهترین روش‌های پیش‌گیری است. حفظ قدرت و انعطاف‌پذیری خوب نیز شانس آسیب شما را در آینده کاهش خواهد داد. ​

آسیب کشاله ران

​فشار کشاله ران یک پارگی به یکی از ماهیچه‌های کشاله ران است که معمولا یکی از پنج گروه ماهیچه ادکتور ران است. اگر چه هر یک از این گروه‌های عضله ادکتور می‌تواند تحت فشار قرار گیرد، رایج‌ترین آن‌ها ادکتور لانگوس است. این آسیب معمولا در طول فعالیت‌های با سرعت بالا مانند دویدن، لگد زدن و تغییر جهت ناگهانی رخ می‌دهد. همانند دیگر کرنش‌ها، کرنش کشاله ران می‌تواند ملایم، متوسط و یا شدید باشد. بسته به شدت، فشار کشاله ران ممکن است باعث درد، التهاب، سفتی ماهیچه و یا مشکل راه رفتن شود. ​

چگونه با کشش کشاله ران رفتار کنیم

استفاده از یخ به داخل ران برای تسکین التهاب اولین گام است، برداشتن هر گونه فشار نیز در تسکین درد حیاتی است. تشخیص فیزیوتراپی، درمان دستی و تمرین‌های هدفمند راهی برای اطمینان از این هستند که ماهیچه‌های شما به درستی التیام می‌یابند. ​

جلوگیری از کشیدگی

ساده‌ترین راه برای جلوگیری از فشار آوردن به ناحیه وسط دو ران این است که نحوه بارگذاری مناسب آموزشی خود را مدیریت کنید و اطمینان حاصل کنید که قوی خواهید ماند. گرم کردن این گروه عضلانی قبل از ورزش و یا ورزش کردن، احتمال آسیب به کشاله ران را کاهش می‌دهد. ​

آسیب زانو

آسیب‌های زانو یک آسیب ورزشی بسیار شایع هستند. افتادن، برخورد، پیچ و تاب‌های ناگهانی، نیروی بیش از حد، و استفاده بیش از حد، همه در مورد آسیب زانو مقصر هستند. علل متعددی می‌تواند وجود داشته باشد مثل کشش عضلانی، رگ‌به‌رگ شدن لیگامانی، اشک تاندون، اشک غضروف، سندروم درد پاتلا – ران، و یا شرایط استخوان مانند ورم مفاصل. ​

یکی از آسیب‌های شایع زانوی مرتبط با ورزش، پارگی یا رگ‌به‌رگ شدن ACL است. ACL یکی از رباط‌های اصلی است که زانو را پایدار می‌کند. این آسیب اغلب زمانی رخ می‌دهد که ورزش‌کاران سرعت خود را کم می‌کنند تا جهت‌ها را کاهش دهند یا تغییر دهند. معمولا رباط‌های داخل زانو با آسیب ACL پاره می‌شوند. ​

درمان صدمه به زانو

مانند بسیاری از آسیب‌های ورزشی رایج دیگر، درمان آسیب‌های زانو نیز زمان می‌برد. درمان آسیب زانو به علل و نیازهای فردی بستگی دارد که توسط یک پزشک ورزشی و یا فیزیوتراپیست حرفه‌ای مشخص شده‌است. برخی از درمان‌های آسیب ورزشی خاص برای زانو ممکن است شامل تیپینگ، تمرینات کششی و تقویتی، ماساژ، سوزن‌دوزی خشک و تکنیک‌های بسیج باشد. گاهی اوقات آسیب‌های شدید زانو نیاز به عمل جراحی دارند. ​

جلوگیری از آسیب‌های زانو

پوشیدن کفش‌های مناسب و ثابت، به ویژه زمانی که ورزش می‌کنید. این کار تا حد زیادی خطر افتادن، زمین خوردن و یا از دست دادن تعادل با تغییر جهت را کاهش می‌دهد. دقت کنید که بدن تان قوی باشد و تعادل کلی تان خوب باشد. از تمرین بیش از حد اجتناب کنید و بعد از ورزش و یا ورزش شدید به نرمش خود ادامه دهید. ​

شکستگی‌های استرسی

یکی دیگر از آسیب‌های ورزشی بسیار شایع شکستگی استرس است. شکستگی ناشی از استرس، ترک‌های کوچکی در استخوان است که در اثر نیروی تکرار شونده ایجاد می‌شود. یکی از رایج‌ترین انواع شکستگی استرسی در پاهای دوندگان رخ می‌دهد. شکستگی استرس نیز می‌تواند در شرایطی مانند پوکی استخوان رخ دهد. ​

چگونه با شکستگی استرسی مقابله کنیم

درمان شکستگی استرسی شامل استراحت از فعالیتی است که باعث آسیب می‌شود در حالی که فعالیت باقیمانده در فعالیتی است که باعث درد نمی‌شود. اگر فعالیتی که باعث شکست تنش می‌شود خیلی زود ازسر گرفته شود، شکست بیشتر می‌تواند رخ دهد و زمان ترمیم را افزایش دهد. ​

جلوگیری از شکست استرسی استخوان

چند راه مختلف برای اطمینان از این که استخوان‌های خود را سالم نگاه دارید وجود دارد. اول از همه زمانی که برنامه آموزشی خود را افزایش می‌دهید قدم‌های تدریجی بردارید. دوم، هنگام تغییر به سطوح سخت‌تر برای آموزش خود مراقب باشید و میزان ناراحتی خود را کنترل کنید. اگر دچار پوکی استخوان هستید، دقت بیشتری کنید، افزایش ناگهانی تاثیر می‌تواند برای تراکم استخوان شما خیلی زیاد باشد. در نهایت با حفظ مواد مغذی مناسب و سطح ویتامین C، استخوان‌ها را قوی و سالم نگه دارید. ​

آسیب‌های شانه

شانه شدیدا نسبت به چندین آسیب ورزشی رایج حساس است. ورزش‌کاران و آماتورهایی که ورزش می‌کنند شامل توپ زدن، پرتاب کردن، یا مبارزه کردن هستند، مستعد آسیب رساندن به شانه‌هایشان هستند. از دررفتگی‌ها، شکستگی و آسیب‌های روتاتور کاف، ساختار پیچیده شانه خود را به عوارض دردناک تسلیم می‌کند. ​

درمان آسیب‌های شانه

درمان آسیب‌های شانه بر کاهش درد و التهاب، افزایش تحرک و دامنه حرکتی و حفظ ثبات در گروه‌های عضلانی اطراف تمرکز دارد. درمان آسیب ورزشی برای شانه ممکن است شامل تیپینگ، سوزن‌دوزی خشک، درمان دستی و تمرین‌های تقویتی خاص باشد. ​

چگونه از آسیب‌های شانه در امان باشیم؟

با اینکه هیچ گلوله جادویی برای آسیب به شانه وجود ندارد، اما راه‌هایی برای به حداقل رساندن خطرات در رفتگی، فشار عضلانی و یا شکستگی وجود دارد. ورزش کردن به روش صحیح در استحکام و انعطاف‌پذیری شانه شما مهم است. کشیدن و گرم کردن قبل از ورزش نیز برای به حداقل رساندن احتمال آسیب رساندن به شانه شما موثر خواهد بود. ​

آرنج تنیس باز

آرنج تنیس فقط در تنیس بازان اتفاق نمی‌افتد. این بیماری بر بسیاری از ورزش‌کاران و متخصصان ورزشی که به مدت طولانی با تکنیک‌های ضعیف و تکراری اشیا را در دست می‌گیرند، تاثیر می‌گذارد. آسیب ورزشی معمول بر ماهیچه‌هایی تاثیر می‌گذارد که به مچ و انگشتان اجازه گسترش می‌دهند. این آسیب معمولا در خارج از آرنج و فقط در برآمدگی استخوانی که ماهیچه‌ها به آن متصل می‌شوند، رخ می‌دهد. ​

مقابله با آرنج تنیس باز

هدف تمام درمان‌ها بهبود عملکرد و کاهش درد است. برخی از درمان‌های فیزیکی عبارتند از: درمان دستی، آموزش، تقویت، تمرین‌های کششی، بریس و توان‌بخشی مخصوص ورزش. ​

روش‌های پیشگیری

بهترین راه برای جلوگیری از آرنج تنیس این است که فعالیتی که باعث درد می‌شود را متعادل کنید و تغییراتی را در تکنیک و تجهیزات خود برای بهینه‌سازی بارگیری در نظر بگیرید. اگر مطمئن نیستید که چه کار باید بکنید، فیزیوتراپیست خود را ببینید. بدون ایجاد درد در دراز مدت برای بدن شما بهتر خواهد بود. از استرس غیر ضروری به تاندون‌های خود اجتناب کنید و حرکات تکراری را به حداقل برسانید. ​

سندروم تونل کارپال

سندرم تونل کارپ یک وضعیت دردناک در دست است که به خاطر فشار بر روی عصب میانی که از مچ عبور می‌کند، ایجاد می‌شود. حرکات ظریف دست می‌تواند به سندرم تونل کارپال کمک کند که فشار را بر روی عصب وارد می‌کند و منجر به فشار می‌شود. علائم معمولا درد، کرختی و سوزن و سوزن هستند. ​

چگونه با سندروم تونل کارپال مقابله کنیم

​درمان اولیه همیشه موثرتر است چون شرایط معمولا در طول زمان بدتر می‌شود. چند راه برای مبارزه با این آسیب ورزشی رایج وجود دارد. روش‌ها شامل بریس های مچ دست، فیزیوتراپی و در موارد شدید جراحی ممکن است لازم باشد. ​

جلوگیری از سندروم تونل کارپال

کاهش شانس رسیدن به سندروم تونل کارپال شامل نظارت بر دست‌ها و بازویتان، کاهش و شل کردن گیرتان بر روی اشیا در هر کجا که ممکن است، و گرفتن استراحت‌های کوتاه و عمدی بین فعالیت‌های شدید است. ​

آسیب آشیل

آشیل یک تاندون بزرگ است که در پشت قوزک پا واقع شده‌است و از ساق پا تا پاشنه پا امتداد می‌یابد. تاندون آشیل پاشنه را به ماهیچه‌های پا متصل می‌کند و این قدرت را می‌دهد که در طول دویدن و راه رفتن حرکت کند. ​

در میان رایج‌ترین آسیب‌های ورزشی، این یکی از ناتوان‌کننده‌ترین آسیب‌ها است و به خاطر پارگی و یا پارگی تاندون ایجاد می‌شود. این اغلب به خاطر بار بیش از حد بر روی تاندون، کفش نادرست، و یا افزایش ناگهانی شدت و استرس اتفاق می‌افتد. ​

درمان آسیب آشیل

درمان آسیب ورزشی برای تاندون آشیل معمولا نیاز به درمان فوری با استفاده از اصل RICE دارد. بهبودی و درمان بهترین هماهنگی را با فیزیوتراپیست‌های حرفه‌ای دارند. ادامه فعالیت پس از آسیب می‌تواند منجر به آسیب بیشتر و افزایش زمان بهبودی شود. بسته به شدت، گزینه‌های درمان جراحی ممکن است ضروری باشند. ​

جلوگیری از آسیب آشیل تندون

از فشار و باره‌ای ناگهانی و بیش از حد بر روی پا و پاشنه پا اجتناب کنید. کشش قبل از ورزش و یا انجام ورزش نیز به کاهش خطر آسیب کمک خواهد کرد. تمرین قدرتی مانند بلند کردن پا نیز برای محافظت از پای شما در برابر آسیب‌های احتمالی موثر خواهد بود. ​

آسیب‌های گردن

آسیب‌های گردن مرتبط با ورزش می‌تواند از خفیف تا شدید باشد. برخی از این آسیب‌ها شامل رگ‌به‌رگ شدن گردن و یا کرنش‌هایی از طریق حتی شکستگی‌های گردن و آسیب‌های نخاعی گردن می‌شوند. گردن

آسیب ورزشی یکی از شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی است و یکی از سریع‌ترین آسیب‌ها برای التیام و بازتوانی است. بیشتر اوقات این به مفاصل، ماهیچه‌ها و رباط‌ها مربوط می‌شود. این می‌تواند از آسیب‌های با سرعت بالا، خستگی عضلانی و باره‌ای بیش از حد رخ دهد. آسیب به گردن ممکن است باعث درد و سفتی و هم چنین سفتی و حساسیت ماهیچه شود. ​

درمان آسیب‌های گردن

درمان شامل یخ، طیف وسیعی از مداخلات فیزیوتراپی، بریس های گردن و در موارد شدید، جراحی است. آسیب‌های ورزشی شایع مثل رگ‌به‌رگ شدن گردن و یا جراحات می‌توانند با فیزیوتراپی التیام یابند. هنگامی که بازیابی در حال انجام است، تمرینات قدرتی مانند وزنه و قرقره‌ها یک ابزار موثر توان‌بخشی هستند. این کار همیشه باید با کمک یک فیزیوتراپیست واجد شرایط انجام شود. ​

بهترین راه‌ها برای جلوگیری از آسیب‌های گردن

اجتناب از فعالیت‌های با سرعت بالا و برخوردهای تاثیر زیاد در طول ورزش و یا ورزش. هلمز و چرخدنده سر با لباس‌های تشک مانند در جلوگیری از برخی از اشکال آسیب گردن موثر هستند چون تمرینات آموزشی و حرکات کششی مناسب هستند. ​هلمز و چرخدنده سر با لباس‌های تشک مانند در جلوگیری از برخی از اشکال آسیب گردن موثر هستند چون تمرینات آموزشی و حرکات کششی مناسب هستند. ​

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

8 − 3 =