تغذیه

پروتئین طبیعی برای بدنسازی – گیاهخواران بخوانند

بهترین پروتئین طبیعی برای بدنسازی چیست؟ بدنسازی طبیعی یا بدون مکمل به شکلی از تمرین گفته می‌شود که بدون استفاده از مکمل‌ها، داروهای هورمونی و استروئیدها انجام می‌شود. این ورزشکاران تنها با قصد ایجاد فیزیک مناسب و روحیه و سلامتی بیشتر اقدام به بدنسازی می‌کنند. بنابراین نیازی به مصرف داروهای هورمونی و مکمل‌های بدنسازی ندارند. این نکته اهمیت زیادی دارد که یک ورزشکار در طول تمرین بداند که دقیقاً چه مسیری را دنبال می‌کند.

ورزشکاران حرفه‌ای در بدنسازی عمدتاً برای شرکت در مسابقات پرورش اندام و فیگور وارد این رشته می‌شوند. به همین دلیل بدون مصرف هورمون و استروئیدها قادر به ایجاد بدن‌های فو‌ق‌العاده ورزیده نیستند. اما فضای باشگاه‌ها به شکلی است که بسیاری از بدنسازها بدون آگاهی از آنچه پیش رو دارند اقدام به مصرف مکمل‌ها می‌کنند. بدین صورت که تنها هدف خود را افزایش وزن و تراکم عضلانی قرار داده و راه به خطا می‌برند. هر ورزشکاری که وارد باشگاه می‌شود از انواع و اقسام توصیه‌ها برای مصرف داروها آگاه می‌شود. اما در بسیاری از موارد نیازی به مصرف چنین داروهایی نیست.

انواع پروتئین طبیعی برای بدنسازی

انتخاب منابع گیاهی برای مصرف در حین دوره‌های ورزشی نشان از هدف خاص شما برای تمرین می‌دهد. شما ممکن است با مصرف گوشت و پروتئین حیوانی و لبنی رابطۀ خوبی نداشته باشید. به همین دلیل ممکن است رو به سمت گیاهخواری آورده باشید. عضله‌سازی بدون پروتئین حیوانی و گوشت ممکن است. چنین تصوری صحیح نیست که تنها گوشت و مرغ حاوی پروتئین هستند و سبزیجات و گیاهان منبع خوبی برای تأمین به حساب نمی‌آیند! شما می‌توانید با مصرف منابع پروتئین گیاهی اقدام به افزایش حجم عضلات خود کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم شما را با برخی از بهترین منابع پروتئین طبیعی برای بدنسازی آشنا کنیم.

بعضی از افراد این تصور را دارند که تنها مصرف مکمل پروتئین، راهی مطمئن برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز است. بعضی نیز اعتقاد دارند که بدون مصرف مکمل راه به جایی نخواهند برد. اما واقعیت در این مورد چیست؟ بسته به شرایطی که دارید شما می‌توانید از انواع پروتئین طبیعی برای بدنسازی استفاده کنید. اگر اهل ورزش باشید لازم است یک برنامۀ منظم برای کاهش وزن و افزایش توده‌های عضلانی خود داشته باشید. این غذاها می‌توانند به تأمین پروتئین مورد نیاز شما کمک کنند. بنابراین استفاده از یک برنامه ورزشی و مربی آنلاین فیتنس به بدن دلخواه خود دست یابید.

منابع پروتئین گیاهی و طبیعی برای بدنسازی

ما در اینجا قصد داریم برخی از بهترین منابع پروتئین طبیعی برای بدنسازی را معرفی کنیم. این مواد می‌توانند در کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی و ایجاد عضلات جدید بسیار مؤثر باشند. این غذاهای خوشمزه و لذیذ را می‌توانید به راحتی تأمین کنید. چرا که خرید آن‌ها نیازمند خرج هزینه‌های گزاف نیستند. پروتئین به عنوان یک درشت مغذی، نقش مؤثری در بدن ایفا می‌کند. ساخت عضلات، تقویت سیستم ایمنی، انتقال مواد غذایی، تقویت بافت‌ها به حرکت در بدن و ایجاد تعادل مایعات از جمله وظایف پروتئین است. همچنین که نقش زیادی در تأمین انرژی بدن نیز دارد. اکنون که با اهمیت و ضرورت پروتئین در بدن آشنا شده‌اید می‌توانیم به مرور برخی از بهترین منابع پروتئین طبیعی در بدن بپردازیم.

پنیر روستایی یا کاتیج

بسیاری از افراد علاقۀ چندانی به این نوع پنیر ندارند. اما باید گفت که یکی از بهترین منابع پروتئین طبیعی برای بدن همین است. کاتیج یکی از میان وعده‌های مورد پسند ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای است. این محصول دارای کربوهیدرات اندک و پروتئین زیادی است که کازئین نامیده می‌شود. پروتئین موجود در این پنیر به راحتی جذب بدن شده و می‌تواند مقداری از نمک مورد نیاز بدن را نیز تأمین کند. یک فنجان پنیر روستایی حاوی 28 گرم پروتئین است که مقدار قابل توجهی می‌باشد. علی رغم اینکه این غذا بسیار مقرون به صرفه است اما می‌توان از آن به عنوان یک وعده ناهار سریع یا میان‌وعده‌های عالی استفاده کرد. این پنیر همچنین به کنترل اشتها، کاهش چربی بدن و افزایش حجم عضلات نیز کمک زیادی می‌کند. برخی افراد پنیر روستایی را همراه با میوه‌های تازه و دیگر مواد غذایی مصرف می‌کنند. این پنیر لذیذ و خوشمزه را می‌توانید همین حالا از فروشگاه‌های معتبر کشور خریداری کنید.

نخود: یک پروتئین طبیعی برای بدنسازی

نخود زرد یکی از بهترین منابع پروتئینی برای بدنسازی است. یک چهارم فنجان پودر نخود حاوی 21 گرم پروتئین و 100 کیلو کالری انرژی است. همچنین که نخود زرد حاوی اسیدهای آمینۀ شاخه‌دار BCAA نیز می‌باشد. این آمینو اسیدها برای عضله‌سازی و کاتابولیسم عضلات نقش اساسی دارد. بدن انسان این اسید آمینه را تولید نکرده و به همین دلیل لازم است آن را به هر طریق به بدن برسانیم. به همین دلیل مصرف پودر نخود یا نخود پخته شده می‌تواند بدن ما را از تأمین آن راحت کند. فایدۀ پروتئین نخود تنها به عضله‌سازی محدود نیست. بلکه برای کاهش وزن و کنترل تناسب اندام نیز بسیار مفید است. با مصرف نخود شما احساس سیری زیادی می‌کنید و به همین جهت میل‌تان به مصرف تنقلات و هله‌هوله کاهش می‌یابد. تحقیقات همچنین از اثرات مصرف پروتئین نخود بر کاهش وزن می‌گویند. پس سعی کنید همیشه در برنامه غذایی برای باشگاه خود از نخود استفاده کنید.

پنیر سوئیسی

پنیر سوئیسی هم یکی از غذاهای بسیار لذیذ و مقوی برای تامین پروتئین طبیعی برای بدنسازی است. افراد همیشه از این پنیر به عنوان غذایی ناسالم یاد کرده‌اند. اما اینطور نیست. پنیر سوئیسی حاوی 7.6 گرم پروتئین در هر ورقۀ 30 گرمی است. علاوه بر این، پنیر سوئیسی به عنوان یکی از پنیرهای کم چرب شناخته می‌شود که سدیم کمی نیستند. بنابراین انتخاب مناسب برای افرادی است که قصد کاهش وزن و افزایش تودۀ عضلانی دارند. هرچند این پنیر در کشور ما به سختی یافت می‌شود. به همین دلیل پنیر پارمسان می‌تواند گزینۀ خوبی به عنوان جایگزین باشد. پارمسان به شکل پودر و تخته‌ای به فروش می‌رود که آن هم چربی پایین و پروتئین زیادی دارد. شما می‌توانید پنیر پارمسان را با انواع غذاها و سالادها میل کنید. بافت این پنیر سخت بوده و به همین دلیل از شکل پودری آن برای خوراک استفاده می‌کنند.

شاه دانه

این پروتئین از دانۀ گیاه شاه دانه به عمل می‌آید. این گیاه همان دارویی است که به عنوان مواد مخدر استفاده می‌شود. اما نگران نباشید! شاهدانه مزایای بسیار زیادی دارد که می‌توانید از آن بهره‌مند شوید. شیوۀ پرورش دانۀ این گیاه به شکلی است که حاوی اثرات تی اچ سی بسیار اندکی بوده که عوارضی در پی ندارد. یک چهارم فنجان از دانۀ این گیاه (28 گرم) حاوی 12 گرم پروتئین است که میزان قابل توجهی می‌باشد. این ماده همچنین یک منبع خوب برای فیبر، آهن، روی، منیزیوم و آلفا لینولنیک است (ALA) و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 است. بهتر است دانه‌های شاهدانه را همراه با حبوبات یا کینوا مصرف کنید. چرا که پروتئین موجود در آن کامل نیست.

تخمه کدو

تخمه کدو سرشار از چربی‌های مفید و پروتئین است. اما پودر آن دارای چربی کمتری بوده و در نتیجه کالری کمتری هم دارد. یک چهارم فنجان تخمه کدو (معادل 28 گرم) حاوی 18 گرم پروتئین و 103 کالری انرژی است. اما تخمه کدو تنبل مضراتی هم دارد. این گیاه دارای مقادیر فراوان منیزیم و سایر مواد مغذی است که می‌تواند نقش مفیدی در بدن ایفا کند. اما کالری و چربی بالای آن ممکن است باعث اضافه وزن در افراد شود. این ماده همچنین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده که باعث می‌شود اثر مخرب رادیکال‌های آزاد را دفع کند. علاوه بر این تخمه کدو دارای خاصیت ضد التهابی نیز می‌باشد که باعث تسکین دردهای عضلانی بعد از تمرین می‌شود.

سویا

پروتئین گیاهی سویا یک پروتئین کامل و غنی از آمینو اسیدهای لازم برای قدرت و رشد عضلانی است. یک چهارم فنجان سویا (معادل با 28 گرم) حاوی 90 کالری و حدود 22 گرم پروتئین است. علاوه بر این سویا حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی بوده که باعث کاهش کلسترول در بدن می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین سویا فعالیت ضد سرطانی دارد. این ویژگی ناشی از وجود ترکیبات گیاهی در آن است. مصرف سویا همچنین می‌تواند باعث کاهش ریسک خطر ابتلا به سرطان پستان شود. علاوه بر این دقت کنید که به سویا حساسیت نداشته باشید. در این صورت یکی از بهترین منابع پروتئین طبیعی برای بدنسازی در اختیار شما خواهد بود.

تخمه آفتابگردان

پروتئین جدا شده از دانه‌های آفتابگردان نیز یک پودر گیاهی نسبتاً جدید است. یک چهارم فنجان از این دانه‌ها حاوی 13 گرم پروتئین و 91 کالری انرژی است. این پودر به دلیل BCAA (اسیدهای آمینه ضروری) یک گیاه عالی برای عضله‌سازی و کمک به ریکاوری و بهبود عضلات بدن است. اما مانند بسیاری از دانه‌ها پروتئین آن کامل نیس. بنابراین برای جبران کمبودهای آن باید آن را با دیگر پروتئین‌ها مخلوط کرده و مصرف نمایید. بهتر است تخمه آفتابگردان را همراه با دانه‌های کینوا مصرف کنید.

چیا

یکی از گیاهان بومی آمریکای جنوبی است که در رژیم غذایی مردمان آن منطقه محبوبیت زیادی دارد. از چیا در تهیۀ انواع اسموتی، حلیم و غذاهای پختنی استفاده می‌شود. این گیاه را می‌توان به شکل پودر درآورده و سپس مصرف کرد. یک چهارم فنجان (28 گرم) از پودر پروتئین چیا حاوی 50 کالری و 10 گرم پروتئین است. اما این گیاه نیز دارای پروتئین ناقصی است که آن را ملزم به استفاده از گیاهان دیگر می‌کند. چیا در شکل پودری دارای قدرت جذب زیادی است و بیش از 8 گرم فیبر در یک پیمانه از آن وجود دارد. مقادیر زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها از جمله بیوتین و کروم نیز در آن وجود دارد.

عدس

عدس یک منبع عالی برای تأمین پروتئین گیاهی است. هر فنجان عدس پخته شده دارای 18 گرم پروتئین می‌باشد که می‌توان از آن در تهیۀ انواع غذاها و سالادها استفاده کرد. به خصوص که می‌توان آن را برای تهیۀ عدسی‌ها و سوپ‌ها و خورشت‌ها نیز استفاده کرد. عدس همچنین یک منبع خوب از کربوهیدرات‌هاست. یک فنجان عدس حاوی 50 درصد از فیبر مورد نیاز روزانۀ بدن است. علاوه بر این مشخص شده است که فیبر موجود در آن حاوی انواع باکتری‌ها مفید برای سلامت روده و معده است. عدس می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلب، دیابت، اضافه وزن و سرطان‌ها را نیز کاهش دهد. این گیاه سرشار از فولات، منگنز، آهن و آنتی اکسیدان‌هاست. به همین دلیل می‌توان نقش زیادی در بهبود سلامت فردی داشته باشد.

جو دو سر

استفاده از جو دو سر یک راه مطمئن و آسان برای تأمین پروتئین طبیعی برای بدنسازی است. نصف فنجان جو دو سر خشک تقریباً 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد. این مقدار جو همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از آهن، منیزیم، روی، فسفر و فولات نیز می‌باشد. این پروتئین به عنوان یک پروتئین کامل عمل نکرده و لازم است از برخی مکمل‌ها در آن استفاده شود. برنج و گندم از بهترین مکمل‌ها برای تأمین پروتئین طبیعی برای بدنسازی است. از جو دو سر پرک در تهیۀ انواع اوت میل صبحانه نیز می‌توان استفاده کرد. همچنین کاربرد زیاد در آشپزی (تهیۀ همبرگر و سوپ) نیز دارد. جو دو سر را می‌توان به شکل پودر درآورده و سپس مصرف کرد.

جوانه گندم

جوانه گندم هم یکی از منابع پروتئین طبیعی برای بدنسازی است. هر برش نان سبوس‌دار حاوی 6 گرم پروتئین است. به این معنا که با مصرف یک ساندویچ، 6 گرم پروتئین تنها از مصرف نان آن به بدن‌تان خواهد رسید. غلات کامل از جمله حوانۀ گندم یک منبع فیبر عالی است که به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک زیادی می‌کند. همچنین که از بروز بیماری‌های مزمن نظیر یبوست، سرطان و بیماری‌های قلبی نیز جلوگیری می‌کند.

کینوا

کینوا بیشتر به شکل یک کربوهیدرات کامل شناخته می‌شود اما یک منبع پروتئین عالی نیز می‌باشد. درهر فنجان کینوا حدود 8 گرم پروتئین خالص وجود دارد که آن را به یک گزینۀ عالی برای بدنسازی تبدیل می‌کند. کینوا را می‌توان به صورت خالص یا با دیگر مواد غذایی به خصوص سالادها مصرف کرد. این گیاه نیز مانند سویا محتوی اسیدهای آمنیه ضروری است که به معنای یک پروتئین با کیفیت می‌باشد.

کره بادام زمینی

آجیل‌ها در کل یکی از بهترین منابع پروتئین طبیعی برای بدنسازی هستند. دانه‌ها و محصولات مشتق شده از انواع آجیل‌ها باعث شده‌اند که آن را به یک پروتئین عالی برای بدنسازی تبدیل کنند. هر فنجان کره بادام زمینی بین 5 تا 7 گرم پروتئین دارد. بادام زمینی علاوه بر پروتئین همچنین حاوی مقدار زیادی از منیزیم، پتاسیم، فولیک اسید، مس، فسفر، منگنز، ویتامین ب و ویتامین E می‌باشد. این غذای گیاهی همچنین یکی از بهترین منابع برای تأمین آنتی اکسیدان است که آن را به یک مبارز برای رادیکال‌های آزاد تبدیل می‌کند. در نظر داشته باشید که این گیاه برای بعضی افراد حساسیت‌زاست. از این رو پیش از مصرف آن بررسی کنید که به آن حساسیت نداشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × 4 =